Мышцы ног икры упражнения

Мышцы ног икры упражнения

Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой. Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех базовых упражнениях на низ тела.

Руководство по увеличению объемов мышц голени

Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной статье, а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Правила тренировки мышц голени – как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.
  • Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

    Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

    Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

    Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

    Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

    Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

    Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

    Правило №4. Правильный диапазон повторений

    Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

    Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

    Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

    Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

    Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

    Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

    Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

    Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

    Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

    Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

    Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.
  • Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

    Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

    Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

    Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

    Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

    В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

    Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

  • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
  • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
  • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
  • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
  • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).
  • Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

    Пример программы тренировки:

    • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Разминка
    • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
    • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
    • Заминка
    • Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

      Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

      Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!

      Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

      Читайте другие статьи в базе знаний блога.

      bodytrain.ru

      7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

      Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

      Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

      Задняя группа мышц голени представлена:

    • Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
    • Камбаловидной мышцей.
    • Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

      Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

      Топ 7 упражнений для мышц голени

      Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

      Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

    • Подъем на носки;
    • Перекаты с носков на пятки;
    • Ходьба на пятках;
    • Подъем на носки сидя на стуле;
    • Приседания с грузом;
    • Пистолетик.
    • Прыжки на скакалке;
    • Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

      Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

      Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

    • Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
    • Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
    • Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.
    • Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

      Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

      2. Перекаты с носков на пятки

      Работают мышцы голени и стопа.

      1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
      2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
      3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.
      4. Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

        Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

        Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

      5. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
      6. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.
      7. Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

        4. Подъем на носки сидя с отягощением

        Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

      8. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
      9. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
      10. Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

        Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

        5. Приседания с гантелями

        Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

        Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

      11. Возьмите в руки гантели.
      12. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
      13. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
      14. 6. Приседания «Пистолетик»

        Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

        Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

        Подробнее смотрите на видео:

        7. Прыжки со скакалкой

        Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

        Полезные рекомендации по выполнению комплекса

        • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
        • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
        • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
        • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
        • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
        • Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

          Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

          1. Изменение принципов питания

          Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

        • Использование продуктов с низким содержанием жира.
        • Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.
        • Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

          После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

          Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

          Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

          Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

          После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

        • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
        • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
        • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
        • Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

        • Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
        • Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
        • Обернуть сверху пищевой плёнкой;
        • Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
        • Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

      Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

      В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

      prostofitness.com

      Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

      Возникновение проблемы и анатомия

      Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

      Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

      Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

      Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

      Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

      Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

      В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

      Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

      Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

      Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

      Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

    • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
    • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
    • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
    • Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

      На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

      Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

      Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

      Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

      Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

      Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

      Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

      Узнай тут, как можно делать гантели своими руками

      Помните о регулярности тренировок любых мышц, не только икр

    • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
    • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
    • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
    • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
    • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
    • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
    • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
    • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
    • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

    Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

    Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

    stroy-telo.com

    Если вы ведете спортивный образ жизни и предпочитаете проводить свои выходные на спортивных площадках, то укрепление мышц ягодиц, бедер и икр вам более чем необходимо.

    Люди с хорошо развитыми мышцами этой группы будут успешны почти в любом виде спорта. Так что тренируйте ноги, и вы извлечете для себя из этого немало выгоды.

    К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.

    Запомните: тренингу верхней и нижней частей своего тела необходимо уделять равное количество времени. Одной из причин подобной «дискриминации» со стороны посетителей тренажерных залов является тот факт, что тренинг мышц нижней части тела требует расхода большего количества энергии, что связано с размерами задействованных в процессе выполнения упражнений мышц, но это неверный подход к делу. Свое тело вы должны развивать гармонично, не отдавая предпочтение отдельным его частям. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не забывайте и о программе правильного питания.

    Большая ягодичная мышца является наиболее массивной из всех шестисот с лишним мышц человеческого тела. Большая ягодичная мышца располагается непосредственно под кожей в области ягодиц.

    Она разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивая ее кнаружи. Если же мы зафиксируем ноги, то она осуществит разгибание согнутого вперед туловища.

    Большая ягодичная мышца является не единственной ягодичной мышцей. Под ней залегают еще две — средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца в своей задней части прикрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. Сокращаясь, средняя ягодичная мышца отводит бедро. Если сокращаются только ее передние пучки, то происходит вращение бедра внутрь, а при сокращении задних пучков, бедро вращается кнаружи. Малая ягодичная мышца лежит под средней и выполняет схожие с ней функции.

    Кроме того, ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия тела. Ягодицы — центр вашего тела и они способствуют поддержанию баланса.

    На первый взгляд, программа тренинга ягодиц достаточно проста и включает в себя всевозможные приседания и выпады. На самом же деле все эти упражнения потребуют от вас большого мышечного напряжения и немалых знергозатрат. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений на ягодицы в работу, помимо ягодичных мышц, которые сами но себе являются массивными мышцами, включаются и мышцы ног, которые тоже образуют достаточно крупный мышечный массив.

    Одними из самых результативных упражнений для ягодичных мышц являются приседания, которые также активно нагружают квадрииепсы бедер, бицепсы бедер и даже мышцы голеней.

    Вторым, и не менее эффективным упражнением для нижней части тела являются выпады. Существуют несколько разновидностей выпадов, которые вы можете включить в тренировочную программу по своему усмотрению. Но какие бы выпады вы не выполняли, для начала используйте легкие веса или же делайте выпады без отягощения.

    Делать выпады можно как угодно — вперед, назад, и даже вбок, используя при этом гантели, штанги или выполняя их на тренажерах. При боковых выпадах вы будете делать шаг в сторону, а при обратных — шаг назад.

    Самым традиционным вариантом выпадов являются фронтальные выпады, при которых вы делаете большой шаг вперед и опускаетесь в глубокий присед, сгибая колени обеих ног. При этом в нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее — перпендикулярно ему.

    Как тренировать мышцы ягодиц

    Тренируясь с отягощениями, очень важно точно определить для себя цели и задачи, так как мышцы, с которыми вы работаете на тренировках, в зависимости от выбранной вами тактики тренинга можно либо развить до гипертрофированных размеров, либо сделать более изящными, сделав акцент на их форме. Это в равной степени справедливо и для ягодичных мышц. Для начала определитесь: заинтересованы ли вы в увеличении объема ягодиц. Если нет, то имейте в виду, что уменьшить объемы тела возможно, но это достаточно сложный и длительный процесс. Однако вы можете скорректировать их форму и сохранить возможные для вас минимальные размеры ягодиц.

    Если вы являетесь обладателем ягодиц внушительного размера, то вам не следует делать такие упражнения, как приседания со штангой и выпады с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений.

    Упражнения с большими весами будут стимулировать рост мышечной массы, что неуклонно приведет к увеличению объема ягодиц.

    Эффект похудения в результате спортивных нагрузок объясняется разрушительным действием адреналина на жировую ткань. А этот гормон выделяется в кровь в ответ на физическую нагрузку. Проблема заключается в том, что в области ягодиц чувствительность нервных рецепторов, реагирующих на адреналин, снижена, а значит, и процесс разрушения жировой ткани идет значительно труднее. Эту ситуацию можно исправить, увеличив приток крови (а значит, и приток адреналина) к области ягодиц за счет увеличения количества повторений.

    Поэтому, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и придать им идеальную форму, а не добавить массу, то сделайте акцент на большем количестве повторений и используйте либо легкие веса, либо вовсе откажитесь от отягощений. Выпады, например, делайте с легкими гантелями или используйте только вес своего тела. Махи ногами назад являются отличным упражнением для формирования красивых ягодиц. Выполняйте их в положении на четвереньках и повторяйте их как можно больше.

    У каждого из нас в жизни свои проблемы. И в то время, как одни неистово борются С большими объемами, другие, испытывая недостаток в них, активно наращивают мышечную массу. Что ж, каждому свое. Но раз существует такая проблема, то ее надо решать.

    Единственный способ увеличить объем ягодиц — это тренироваться с отягощением, используя при этом большие веса при малом количестве повторений: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вы вовлекаете в процесс и тем активнее будет расти мышца. В данном случае вам стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как приседания со штангой и выпады с отягощением.

    Весьма эффективным способом стимулировать рост мышцы является мысленная концентрация на ее сокращении при выполнении упражнений, а точнее — при выполнении эксцентрической фазы упражнения. Так что вы можете воспользоваться этим секретным приемом.

    Мышцы бедер — квадрицепсы (передние мышцы бедра)

    Мышцы бедер участвуют в прямохождении, поддержании тела в вертикальном положении и, конечно, приводят в движение ноги. В процессе эволюции человека эти мышцы обрели вытянутую форму и срослись в мощные мышечные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра).

    Мышцы бедра делятся на три группы: переднюю (мышцы-разгибатели), заднюю (мышцы-сгибатели) и медиальную (или внутреннюю) — приводящие мышцы. И если первые две группы обусловливают движение ноги в коленном суставе, то приводящие мышцы действуют исключительно на тазобедренный сустав.

    Самой крупной мышцей бедра является четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех, соединенных между собой мышечных головок. Четырехглавая мышца бедра относится к числу мышц-разгибателей и осуществляет разгибание голени в коленном суставе.

    Тренируя квадрицепсы, вы не только делаете мускулатуру рельефной, но и можете защитить себя от всевозможных повреждений и травм в коленных суставах. Это связано с тем, что, укрепляя мышцу, вы одновременно укрепляете соединительную ткань, обеспечивающую целостность коленного сустава.

    Квадрицепсы как более крупные и массивные мышцы должны быть более сильными и натренированными, нежели бицепсы бедер, расположенные в задней части бедер.

    Если, например, выполняя сгибания ног в тренажере, которые, как известно, направлены на развитие бицепсов бедер, вы используете в качестве отягощения вес в 22,5 кг, то чтобы развить квадрицепсы бедер, вам необходимо при разгибании ног использовать вес не меньше этого и постепенно увеличивать его или количество повторений. Вес же для бицепсов бедер при этом должен оставаться неизменным.

    Другой достаточно крупной мышцей бедра является двуглавая мышца, которая занимает заднюю его поверхность и состоит из двух головок — длинной и короткой, соединяющихся вместе и обеспечивающих сгибание ноги в коленном суставе.

    Как мы уже сказали, в силу анатомических особенностей квадрицепсы должны доминировав над бицепсами бедер. Но это вовсе не значит, что, тренируясь, вы должны игнорировать последние. Имейте в виду, что бицепсы бедер — наиболее часто травмируемые мышцы бедер, и в случае получения травмы ее последствия еще долго будут давать знать о себе. Более того, существует тенденция к повторным травмам. Недаром бицепсы бедер по-английски называются «hamstring», что значит «подрезать крылья», «подставить подножку» или «сделать неэффективным или бессильным что-либо или кого-либо». Поэтому так важно развивать бицепсы бедер.

    Очень часто спортсмены-конькобежцы, имеющие фантастические квадрицепсы (не в пример бицепсам бедер), получал и травмы каленого сустава. Эту ситуацию удается изменить, восполнив этот пробел в тренинге ног. Как только в программе тренировок увеличивается количество упражнений на бицепсы бедер, травмы заметно снижаются.

    Бегуны, наоборот, имеют более сильные бицепсы бедер, чем квадрицепсы, но при этом они не меньше конькобежцев страдают от травм коленного сустава. Вывод напрашивается сам, как и в случае с другими мышечными группами, сбалансированный тренинг и гармоничное развитие мышц — это ключ в мир безопасного и не травмотичного спорта.

    Выполняя приседания со штангой, которые, несомненно, являются основным упражнением для мышц ног (оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, и даже мышцы туловища, выполняющие в данном случае вспомогательную роль), не опускайтесь в присед слишком быстро. Выполняйте упражнение медленно.

    Выполняя приседания, вы должны контролировать вес. Если вы выполняете это упражнение впервые, то попробуйте сначала сделать его только с грифом от штанги, без веса, или используйте гантели, держа их по обе стороны туловища, чтобы частично снять нагрузку, приходящуюся на спину.

    При выполнении упражнения никогда не выгибайте спину. Смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранять правильное положение спины.

    Икры ног / Упражнения для икр ног / Тренинг икроножных мышц

    Икроножные мышцы тренировать гораздо труднее, нежели мышцы бедер, но пусть вас это не пугает, так, как, в отличие от тех мышц бедер, они гораздо лучше «отзываются» на нагрузку и при грамотном подходе к тренингу, накачать их вы сможете достаточно быстро.

    Если вы ведете достаточно активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то это вовсе не значит, что ваши икроножные мышцы не нуждаются в дополнительном тренинге. Следуя принципу «всестороннего развития тела», вы не должны допустить ни малейшей диспропорции.

    Многие ребята оправдывают подобное упущение в своем тренинге тем, что достаточно много бегают, но это не может являться решением данной проблемы, так как бег скорее поддерживает имеющуюся спортивную форму в целом и силу ног в частности. Но бег не способен эту силу приумножить.

    При плохой натренированности икроножных мышц, занимаясь спортом, где присутствуют резкие прыжки и большая нагрузка на голеностоп, будь то баскетбол или борьба, вы рискуете получить травму — разрыв ахиллесова сухожилия. Подобные травмы можно избежать, если уделять тренингу своих икроножных мышц должное внимание.

    Но если этого не сделать, то любое резкое движение может привести к разрыву сухожилия, соединяющего трехглавую мышцу голени с пяточной костью. Ахиллово сухожилие, теряя свою эластичность, что обычно происходит после 40 лет, очень подвержено различного рода травмам. Поэтому так важно тренировать мышцы голени, что позволит вам укрепить и сухожилия. А это, в свою очередь, предупредит возможные травмы. С этой целью незаменимым окажется тренинг с отягощением, который позволяет «проработать» икроножные мышцы в полном диапазоне движений.

    Упражнение для икр ног обычно выполняются либо стоя, либо сидя. Причем упражнения, которые выполняются сидя, нацелены преимущественно на работу камбаловидной мышцы или нижней части икроножной мышцы. Если же вы выполняете упражнения стоя, то в большей степени развиваете икроножную мышцу.

    Жимы ногами в одинаковой степени эффективно нагружают обе эти мышцы.

    Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы икр, то, тренируя бедра и ягодицы при выполнении приседаний со штангой, в конечной фазе каждого повторения поднимайтесь на носки. Этот отличный способ дополнительного тренинга икр. При этом, как и во время выполнении других упражнений на мышцы икр, ваши движения должны быть замедленными.

    По-прежнему избегайте резких движений, в противном случае вы рискуете разорвать мышцы икр или травмировать коленные суставы.

    Основную массу икр образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц — икроножной мышцы, расположенной поверхностно, и лежащей под ней камбаловидной мышцы. Обе мышцы в нижней своей части оканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, которое крепится к задней поверхности пяточной кости.

    Вся мускулатура икр производит подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. Именно благодаря им вы можете ходить, бегать, прыгать и, конечно, стать на цыпочки. Однако стоит отметить, что камбалообразная мышца «вступает в игру» лишь тогда, когда ваши колени согнуты.

    Икроножные мышцы — довольно странная группа мышц. С одной стороны, их трудно тренировать, а с другой — на их тренинг не нужно тратить много времени. Так как же правильно тренировать свои икры?

    Главное — это «нагрузить» икры ног прежде, чем они оправятся от предыдущего подхода. Это позволит задействовать в процессе как можно большее количество мышечных волокон.

    Сначала выполните один подход подъема на носки с отягощением или подъем на носки сидя, сделав при этом достаточно большое количество повторений, например, 15 — 20. Затем немного отдохните, потратив на отдых такое же количество времени, какое вы потратили на выполнение подхода (в среднем это должно составить 15 — 20 секунд) и приступите к выполнению следующего подхода.

    Подобный ритм выполнения упражнения не даст вашим мышцам, задействованным в первом подходе, полностью восстановиться, и во время выполнения последующих сетов в них будут задействованы все новые и новые волокна. А во время выполнения третьего или четвертого сета в тренинг включатся даже те мышечные волокна, которые в обычных условиях вы и не используете; вы же будете испытывать при этом нестерпимое жжение в своих икрах. Но именно при этом будет стимулироваться рост мышц.

    Если, выполняя подъемы на носки, вы не проявите должную осторожность, то рискуете не только попасть в глупое положение, но и, что еще хуже, получить серьезную травму.

    Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится платформа высотой 5 — 10 см. В качестве платформы вы можете также использовать два сложенных друг на друга блина штанги. Встаньте на край платформы, поставив ступни ног на ширину бедер. Нагнитесь вперед и обопритесь руками на стоящую рядом с платформой скамью. В исходном положении спина должна быть параллельна полу. Ноги слегка согните в коленных суставах и удерживайте вес тела, стоя на платформе на пальцах ног. Пятки опустите. Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попросите партнера сесть на вас «верхом». Медленно поднимитесь на носках как можно выше, сделайте в верхней точке секундную паузу и также медленно вернитесь в исходное положение. По мере того как сила в ногах будет прибывать, вы можете прибегнуть к помощи более тяжелого партнера или. «откормить» прежнего.

    Чтобы избежать травмы спины, удостоверьтесь, что ваш партнер сидит не на пояснице, а чуть ниже линии талии.

    Если вы считаете такой вариант выполнения данного упражнения слишком неудобным для вас, то вполне можете выполнять его без партнера, используя лишь вес своего тела или имитировать упражнение на тренажере.

    stalevarnya.ru

    Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

    Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

    Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

    Анатомия основных мышц ног

    Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

    Анатомия ягодичных мышц

    Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

    Анатомия мышц ног

    Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

    Двуглавая мышцы бедра

    Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

    Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

    Особенности тренировок мышц ног

    Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

    Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

    Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

    Упражнения для ягодиц

    Становая тяга смешанным хватом

    Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

    muskul.pro

    Лучшие упражнения на мышцы икр для девушек

    Кто из представительниц прекрасного пола не мечтает о длинных и стройных ножках? Наверное, таких не существует.

    Любая девушка хочет носить юбки или узкие брюки или джинсы и выглядеть при этом прекрасно. О том, как привести в форму бедра и ягодицы мы уже писали ранее. А сегодня мы расскажем вам про упражнения на икры для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Как укрепить мышцы икр

    Эта часть тела у женщин, да и у мужчин, легко поддается физическим нагрузкам. Именно поэтому очень легко перекачать икры.

    И если мужчинам не очень важно состояние этих мышц, то девушкам слишком мускулистые икры совсем не идут. Поэтому с тренировками на данные мышцы следует быть крайне осторожными и выполнять все в точности так, как это будет описано ниже.

    Икроножные мышцы состоят из двух частей — икроножной (вы легко увидите ее, если поднимитесь на носочки) и камбаловидной (она находится под икроножной).

    Итак, упражнения. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в форму ваши ножки, а также, если необходимо, добиться похудения икр в домашних условиях.

    Все упражнения не стоит выполнять более 20–25 раз. Иначе вы рискуете перекачать икры, а также заполучить в свои спутники по жизни судороги.

    Лучшие и эффективные упражнения на икроножные мышцы

    1. Наше первое упражнение на самом деле таковым не является. Это простая ходьба. Возможно, вы скажете, что и так ходите каждый день, но заметного результата не замечали.

    Дело в том, что мы на 100% уверены, что вы ходите не достаточно. А все потому, что за последние 100–200 лет ежедневное количество шагов, сделанных обычным человеком, уменьшилось в среднем на 10 000.

    Сейчас ученые мира говорят, что для поддержания себя в тонусе и для собственного здоровья нам необходимо проходить не менее 9000 шагов в день.

    Конечно же этого не достаточно для наших икр ног. Путем несложных вычислений легко подсчитать, что нужное нам количество — примерно 20 000 шагов в день. Это около 10 километров.

    Конечно, не многие люди в нынешнее время проходят по 10 км в день. Отсюда и результат: слабые ненакачанные икры ног.

    Но даже не проходя такое расстояние ежедневно вы можете увеличить количество своих шагов. Вы можете, например, несколько остановок до дома идти пешком, а не ехать на транспорте.

    Это не только послужит хорошим упражнением на икры для всех девушек, но и улучшит настроение. Ведь согласитесь, гораздо приятнее прогуляться до дома и подышать воздухом, чем трястись в переполненном автобусе и толкаться, пробираясь к выходу.

    Ну а теперь к упражнениям, которые вы будете выполнять дома. К слову в конце статьи есть видео, в котором наглядно показано, как необходимо выполнять все упражнения на икроножные мышцы ног. Первое из них — это очень простое, но самое действенное.

    2. Стоя прямо сначала поднимитесь на носочки вверх насколько можете, затем опуститесь, но пятками пола не касайтесь, и снова быстро вверх. Повторяйте упражнение по 30–40 раз 3 подхода или же просто 100 раз сразу.

    Для утяжеления можно взять в каждую руку по грузу или делать подъемы сначала на одной ноги, потом на другой.

    3. Следующее упражнение для девушек является почти что близнецом предыдущего. Вам понадобится толстая книга или другое приспособление, которое сымитирует небольшую ступеньку. Станьте носками на вашу ступеньку, пятки должны свисать с нее. Поднимитесь на носки максимально вверх, а затем опуститесь и коснитесь пятками пола. Повторите так же, как и первое упражнение.

    4. Еще одним хорошим упражнением можно назвать обычное хождение на носочках. Ходите по дому так по 10–15 минут каждый день или через день и очень скоро вы не узнаете свои икры.

    Предыдущие три упражнение были рассчитаны непосредственно на икроножную мышцу. Но камбаловидная занимает большую часть наших икр. Поэтому для нее тоже нужно делать упражнения.

    Обычно эту мышцу тренируют сидя, т. к. именно в этой позиции она может быть задействована больше всего.

    5. Итак, сядьте на стул. На колени возьмите себе груз примерно в 5–10 кг. Это может быть большая бутыль с водой, или несколько небольших бутылок в сумке, даже ребенок! Начинайте медленно поднимать пятки от пола. Затем опустите и снова поднимите. Если после 15–20 раз вы будете чувствовать, что икры поработали и устали, то это значит, что вес выбран правильно.

    Также можно прокачать камбаловидные мышцы приседая на одной ноге. Но это довольно сложно для начинающих. Поэтому лучше займитесь бегом. 30 минут хотя бы через день, и вы обретете красивые икры. Желаем вам всегда оставаться красивыми.

    krasota-zdorove.com

    © 2018 Детский травмоцентр "Бегемот"