Сажусь на шпагат болят ноги

Сажусь на шпагат болят ноги

Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений

Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты. Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

goodlooker.ru

7 ужасных ошибок в растяжке на шпагат

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

xn--80aaaj0a3actv6b.xn--p1ai

Скажи пожалуйста.может кто сталкивался с такой ситуацией что не можешь сесть на шпагат(болят тазобедренные суставы).

Начинаю всегда с "разогрева" мышц. но не помогает(((((

иногда доходит до того.что когда занимаюсь любовью нога начинает сильно болеть, а потом просто анимевает и невозможно дальшепродолжать.

что делать не знаю :'(((((((( очень стыдно перед парнем.мне не так много лет,а в кровати как будто лет 70.ноги через 5 минут болят.

ну я на шпагат 2 года училась садиться. Потихоньку, медленно, с разогретыми мышцами, регулярно занимаясь. А с парнем другую позу пробуйте.

вы можете никогда и не сесть на шпагат. все зависит от растяжения мышц. ну и возраста,конечно 🙂

Надо обязательно давать нагрузку на мышцы ног. Не в момент растяжения, а вообще.

может у вас какая-то проблема с суставами, или что-то типа дисплазии

походите на пилатес или к хорошему мануальщику

дело в том что как только начинаешь садиться они жутко болят и дальше просто невозможно сесть

полагаю вы плохо разогреты. Или суставы еще не готовы.

Ждите. Вы о поперечном шпагате?

иногда доходит до того.что когда занимаюсь любовью нога начинает сильно болеть, а потом просто анимевает и невозможно дальшепродолжать. что делать не знаю :'(((((((( очень стыдно перед парнем.мне не так много лет,а в кровати как будто лет 70.ноги через 5 минут болят.

Автор, а что это за поза такая. где Вы на шпагат садитесь? Продольный или поперечный?

У вас такое строение суставов. Как бы "крышечка" есть наплывающая у верхней части, она уменьшает подвижность соединения.

Насколько знаю, лучше насильно в таком случае не растягиваться.

Если так уж необходимо, то очень постепенно, с добавлением упражнений именно на разрабатывание тазобедренных суставов — махи ногами с вращением, например (в том смысле, что машущей ногой описываете круги)

Я не Автор этой темы))))))))

Если упражнять ноги не будешь, будут все время проблемы

Вообще-то если с детства не занимались гимнастикой, во взрослом возрасте долго учиться садиться на шпагат, от года до двух! А растянуться все равно можно, только постепенно, медленно, слышали и про такие случаи, когда человек начинал заниматься в 40 с чем-то, а в 60 был тем еще циркачом. и шпагат, и стойка на голове, и ногу за ухо, а до начала занятий был совершенно обыкновенным, неспортивным!

Лет в 19 в первый раз в жизни села на шпагат, но не на поперечный. За 2 недели) Каждый день тянулась) Сейчас опять пытаюсь(24), но делаю не каждый день, поэтому уже намного дольше все продвигается.

Из энциклопедии: Частая проблема во время поперечного шпагата ? это боль в бедерном суставе. Обычная причина тому ? неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд).

Проверьте позвоночник у хирурга, а также сходите к невропатологу.

я студенткой поспорила,что за 3 дня сяду-села,сажусь до сих пор,но после этого не спорю)

Автор, спросите у Анемечивание Конечностей что вам делать

Отвечаю: разогревать и растягивать связки, которые держат тазобедренный сустав. Шпагат тут не поможет, если только поперечный 🙂 Советов дофига на балетном форуме в темах про выворотность.

кстати, у меня тоже нога /анимевает/, как у вас. Но я ее выпрямляю на несколько секунд и все.

Здравствуйте девушки. Скажи пожалуйста.может кто сталкивался с такой ситуацией что не можешь сесть на шпагат(болят тазобедренные суставы). Начинаю всегда с "разогрева" мышц. но не помогает(((((иногда доходит до того.что когда занимаюсь любовью нога начинает сильно болеть, а потом просто анимевает и невозможно дальшепродолжать. что делать не знаю :'(((((((( очень стыдно перед парнем.мне не так много лет,а в кровати как будто лет 70.ноги через 5 минут болят.

Всю жизнь занимаюсь спортом,садилась с легкостью на шпагаты после вторых родов видимо произошло смещение тазобедренного сустава справой стороны.У кого я только не побывала, у самых знаменитых остеопатов и мануальщиков,прошло уже 5лет борьбы за комфортное существование,из спорта осталось только ходьба по беговой дорожке и элипс,после них стараюсь аккуратно,медленно делать расстяжку,насильно делать не следует т.к. может пострадать седалишный нерв и нога будет неметь и простреливать(я просто уже через это прошла).Так что живу в щадящем режиме что в сексе, что в спорте к сожалению. Но надежды не теряю. Врачи еще говорили,что надо немного набрать вес,для чтобы косточки не выскакивали мне 34г.

kakih oshibok nelizea dopuskati,kogda ucishsea saditsa na shpagati?

ДОБРЫЙ ДЕНЬ ВСЕМ ,А ПОДСКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА . Если я каждый день тренировалась ,и была пауза между занятиями,мышцы принимают свое изначальное положение ,или все же остаются такими подрастянутыми,за все то время которое ушло на треньки?))))

Мне 29 лет. Дочке 1.5 года. В детстве на шпагат не садилась. Села за 3 месяца. Начала так: ходила на пилатес. В конце тренировки 5 минут растяжка. Там я и поняла что растяжка у меня не то что нулевая, а просто чудовищная, не гнулась вообще. Мне было стыдно. Тк в группе были женщины 40+ которые садились или почти садились на шпагат. Поэтому я стала 2 раза в неделю ходить на стрейч. Но пару раз пропустила тренировки. Так вот за эти несчастные занятий 6 я увидела неплохой результат. Так я поняла что все возможно и результат появляется быстро. Сравнительно быстро. Стала дома тянуться каждый день. Причем по долгу. Вечером включала телек и вместо того чтобы мешком лежать на диване делала растяжку. Причем часами и покругу. Главное мне это нравилось очень. Иногда (уже позже) меня начал тянуть муж. Он сам спортсмен и с растяжкой сталкивался конечно. Так вот за 2 месяца каждодневных тренировок (первый месяц стрейча в клубе я не считаю ) я села. Но сижу в нем не особо комфортно. Можно сказать что 1 см до полного поперечного осталось. Кстати вопреки всем мнениям мне поперечный дался легче. Всем обычно наоборот. Когда я только начинала растягиваться мне до поперечного было сантиметров 30. Сами представляете какое я была бревно

www.woman.ru

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях. А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

Еще полезно почитать это —

  1. Выполняем суставную разминку
  2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
  3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
  4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
  5. Внимание. Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут. а еще лучше по часу) на каждую сторону.

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

  • Одна нога прямая
  • Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
  • Покачиваемся вверх-вниз.
  • Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

    Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

    Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

    Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

    Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

    Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.

    Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

    Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.

    С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки«

  • Сели на пол
  • Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
  • Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
  • Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.
  • Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

    Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

  • Сидим на полу.
  • Ноги перед собой.
  • Ласты склеены Стопы сведены вместе.
  • Стараемся положить бедра на пол.
  • Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте 🙂

  • Сидя на полу,
  • Выпрямляем одну ногу,
  • Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
  • Колено согнутой кладем на пол
  • Делаем наклон к прямой ноге
  • Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

  • Одна нога прямая,
  • Вторая согнута и убрана за спину
  • Делаем наклон к прямой ноге,
  • Потом делаем наклон к согнутой ноге.
  • Сидим на полу,
  • Ноги вместе перед собой.
  • Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.
  • Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
  • Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .
  • Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
  • Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
  • В конце делаем наклон вперед.
  • Тут вроде все понятно.

  • Вначале просто сидим,
  • Потом делаем наклоны.
  • Начинаем с боковых шпагатов,
  • А завершаем поперечным
  • Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

    Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

    optimist-blog.ru

    Простые правила растяжки

    Растяжка мышц помогает сделать их более эластичными и выносливыми, снизить вероятность получения травм во время силовых тренировок и подтянуть фигуру. Именно поэтому растяжку ног, спины и плечевого пояса рекомендуют делать каждый раз после тренировки в тренажерном зале.

    Кроме того, даже самые простые статические упражнения на растяжку помогают укрепить связки и суставы. Регулярно занимаясь в домашних условиях, вы получите в награду красивую прямую спину, выносливые мышцы и умение садиться на шпагат без особых усилий!

    Универсальные упражнения для растяжки

    Самыми простыми и универсальными считаются статические упражнения: при желании их можно делать хоть каждый день (разумеется, с учетом общего физического состояния — чтобы не переусердствовать, особенно на первых порах). Начиная приучать организм к новому для него виду нагрузки, необходимо избегать ярко выраженных болевых ощущений.

    Примерный комплекс упражнений для начинающих может включать:

    1. пятиминутку разогрева (бег на месте, выпрыгивание из положения на корточках 15-20 раз, энергичные махи ногами вперед, назад и в сторону);
    2. перекаты с ноги на ногу 20-30 раз (максимально широко расставляем ноги в стороны и переносим вес с одной ноги на другую, сохраняя максимально устойчивое положение тела);
    3. наклоны вперед 20 раз (сомкнув пятки, наклоняемся из положения стоя и стараемся дотянуться руками как можно ниже);
    4. наклоны из положения сидя 20 раз (садимся на пол, широко раздвинув ноги, и тянемся руками к пальцам ног);
    5. «бабочку» (садимся на пол, смыкаем ступни и аккуратно давим руками на колени, как бы растягивая внутреннюю сторону бедра);
    6. «кошечку» (становимся на четвереньки, опираясь на пол ладонями и коленками, максимально прогибаем спину вниз, а затем плавно выгибаем как можно выше);
    7. «кобру» (опираясь коленями на пол, вытягиваем корпус вперед, стараясь дотянуться руками как можно дальше, а затем подтягиваем корпус к рукам, выпрямляя их и одновременно распрямляя ноги);
    8. медленные наклоны корпуса в стороны из положения стоя (в каждом наклоне нужно задержаться на 15-30 секунд);
    9. «мостик» из положения стоя (с первого раза получается далеко не у всех, но уже после нескольких попыток ваш «мостик» станет гораздо аккуратнее);
    10. посадку на шпагат (чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат и при этом не травмироваться, не давите на ноги — движения должны быть плавными, уже через пару занятий вы заметите прогресс).
    11. Запомните: «мостик» и «шпагат» лучше делать в конце тренировки, когда мышцы и связки хорошо разогреты.

      Легкий дискомфорт — нормальное ощущение для первых занятий, но боль игнорировать не стоит.

      Например, если вы пытаетесь сесть на шпагат и чувствуете сильное, но не слишком болезненное натяжение мышц, следует выждать 5 секунд и затем опустить тело чуть-чуть ниже, до возникновения дискомфорта.

      Затем снова выжидаем несколько секунд: если боль проходит, опускаемся ниже, если нет — отдыхаем и переносим выполнение упражнения на следующее занятие.

      Как правильно делать растяжку?

      Вы узнали, как сделать простую растяжку в домашних условиях. Чтобы извлечь даже из начального комплекса упражнений максимум пользы, не забывайте о режиме дыхания: на выдохе нужно напрягать мышцы, заставляя их работать, на вдохе — наоборот, расслаблять.

      «Пыхтеть» при растяжке не надо, дыхание должно быть как можно более ровным и спокойным, а главное — равномерным. Соблюдая правила дыхания, вы вскоре заметите, что и упражнения даются вам легче, и дискомфорт от непривычной нагрузки уходит быстрее.

      Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и рывков. Только так можно предотвратить растяжения мышц и другие травмы. Кстати, некоторые тренеры утверждают, что заниматься лучше всего в утреннее время: полчаса тренировки утром сопоставимы по эффективности с полутора часами тренировки в вечернее время. Не игнорируйте сидячие упражнения ( «бабочка», «поза лотоса» ) — они весьма полезны для связок и суставов нижних конечностей.

      Как делать растяжку, чтобы поскорее сесть на шпагат?

      Этот вопрос часто волнует новичков, но ответить на него даже приблизительно невозможно: у каждого человека отзывчивость мышц и связок на такие упражнения индивидуальна. Но можно точно определить факторы, которые влияют на результат — прежде всего, возраст, изначальная гибкость и общая тренированность человека, а также особенности выполнения комплекса упражнений (продолжительность и интенсивность вводной разминки, частота и характер тренировок).

      Что делать, если после растяжки болят мышцы?

      “No pain – no gain” (англ. «Нет боли – нет результата» ). Справедливость этой универсальной формулы сложно опровергнуть, но боль во время тренировки и после ее окончания должна быть умеренной и ни в коем случае не острой. Нормально, если на следующий день после выполнения нового для вас упражнения болят мышцы и чувствуется некоторое напряжение в суставах.

      Но если боль стала резкой и сильно ограничивает вас в движениях, следует убедиться в отсутствии травм и в дальнейшем тренироваться в более осторожном и щадящем режиме. Кстати, легкая боль и тяжесть в мышцах, возникающая на следующий день после занятия, легко убирается активной разминкой без силовой нагрузки — приседаниями, пробежкой, повторением отдельных упражнений из стандартного «растягивающего» комплекса.

      Тренировки во время месячных

      Критические дни — период заметного снижения защитных сил и физических ресурсов женского организма. Врачи часто запрещают интенсивные спортивные нагрузки в это время и советуют дождаться окончания менструации, чтобы не нанести вреда здоровью.

      Считается, что сильное давление на брюшную полость приводит к неправильному отслоению эндометрия, что, в свою очередь, может спровоцировать развитие эндометриоза и других гинекологических заболеваний.

      Но это не означает, что следует отказаться от любых нагрузок: чтобы нанести реальный вред здоровью, нужно сильно постараться. А вот умеренные занятия спортом в период месячных, напротив, помогают уменьшить проявления ПМС и сделать менструацию гораздо менее болезненной.

      Так что растягивайтесь на здоровье, но старайтесь делать это максимально аккуратно, не дожидаясь появления болевых ощущений.

      Сделайте перерыв на первые пару дней (как правило, именно они сопровождаются плохим самочувствием), а затем возвращайтесь к тренировкам.

      Можно ли делать упражнения на растяжку, если во время месячных вы чувствуете себя не лучшим образом? Да, но только после консультации с врачом.

      Прямыми противопоказаниями к тренировкам считаются:

    12. головокружение и сильная слабость;
    13. обильное кровотечение;
    14. усиливающиеся при каждом движении спазмы;
    15. нарушения менструального цикла;
    16. резкая боль в животе, возникающая при нагрузке.
    17. Как видите, прямых противопоказаний к выполнению упражнений на растяжку не так много. От вашего настроения и самочувствия зависит, сможете ли вы делать растяжку каждый день, но при отсутствии врачебного запрета ничто не мешает заниматься даже во время месячных.

      Растяжка — лучший способ поддерживать высокий мышечный тонус, избегая избыточной нагрузки на организм.

      mjusli.ru

      Растягиваюсь вторую неделю, каждый день по 30 минут, до этого час упражнений на ноги и ягодицы. Растягивалась нормально, но уже третий день застряла на 29 см, дальше никак не идет. Кто что может посоветовать?

      странно, я 1 день полчаса тянулась-занималась и 10 см осталось или вы про поперечный?

      Фигасе, за 2 недели на шпагат? Я думала, меньше, чем за полгода не освоить, и то в юном возрасте, а женщинам постарше вообще не меньше года ежедневных тренировок?

      Мне 19 лет. Хочу за месяц дотянуть..Если есть желание и упорство, то любой может сесть меньше чем за полгода.

      а как вы 29 см измерили?

      ой я попробовала на поперечный и линейку приложила — 35 см без разогрева, автор давайте вместе стараться?

      давайте..я думаю увеличить растяжку до часа, так как мышцы ног почти не болят на след день

      Когда дохожу до предела, сажусь назад, но ноги держу на месте. беру линейку, которая выматывается. и измеряю от места, на котором приблизительно ноги до. сами понимаете.

      Название темы было пугающим:)

      А по теме — есть книжка неплохая "Шпагат для каждого" А.Нестерук (качается бесплатно).

      'эээээ так не бывает

      То есть не бывает? Вес тела переношу назад и спокойно сажусь. Еще можно сесть так около стенки и двигать попу к стене. Если расстояние между полом большое, то труднее сесть назад

      у вас ноги сойдутся обратно, вы же когда на шпагате то ноги разъезжаются от нагрузки, а когда нагрузку убираете то они обратно съедутся, не сильно но все же..

      У меня не съезжаются, так как я занимаюсь на ковре и ноги не скользят, у меня пятки крепко держатся. Если бы у меня был паркет или я занималась в носках, то, да, они бы разъехались

      Хорошо на книжках сидеть. Сташись себе под . горку книжек и постепенно убираешь. Главное сидеть не меньше 5-7 минут, чтобы связки привыкали

      Можно было бы попробовать шпагат на паралельных брусьях, но вряд ли вы сможете их найти, плюс там понадобится ну о-очень хорошая растяжечка:)))

      я села на продольний и поперечный шпагат через 3 месяща 1 час каждый день с 4 вечера до 5 вечера

      девчонки,я с вами!)) Сегодня начала заниматься(10 мин разогрев 30 мин растяжка)))

      также хожу на занятия группы поддержки,там нас тоже растягивают)) Как думаете успею к лету сесть??

      Анастасия1299девчонки,я с вами!)) Сегодня начала заниматься(10 мин разогрев 30 мин растяжка)))

      До шпагата осталось 3-4 см.занимаюсь полторы недели.по 2-3 часа.уже 4 дня не могу сесть ниже.шпагат продольный.

      может быть тебе стоит поменять упражнения которые ты делаешь?

      На продольный шпагат я сажусь с 6-ти лет, потом уже "провисной" шпагат был (это когда одно нога на стуле, а вторая лежит на полу или две ноги на стульях), да и сейчас я на него сяду, хоть и не занималась гимнастикой несколько лет, а вот поперечным всегда были проблемы, как бы я ни старалась, но 5 сантиметров почти всегда не дотягивала. Тянуться лучше не до сильной боли, а так, как можете стерпеть или даже меньше, иначе может быть обратный эффект. До сильной боли детей тянут, у них мышцы более эластичные и обратного результата не получается. На продольный шпагат лучше тянуться, положа ногу на возышение (например, маленькую скамеечку), на поперечный — сидя на полу, развести ноги врозь и наклоняться вперед, постепенно вы сможете разводить ноги шире. Когда сможете разводить ноги достаточно широко, попробуйте поперекатываться вперед и назад через положение шпагата, на мой взгляд — это самый эффективный и безболезненный метод. И делать это необходимо каждый день минимум по 30 минут. Мышцы, которые сзади колена должны тянуться, главное не перестарайтесь и не перетеньте когда останется совсем чуть-чуть, а то все ваши труды пропадут и придется начинать почти с начала. Когда остаеться чуть-чуть хочется "дожать" в результате мышцы травмируются и результат будет обратным.

      29 см. Афигеть. Это очень нужно стараться

      Наберитесь терпения, шпагат не любит суеты 🙂 особенно если вам гибкость не дана от природы (как мне например), не в коем случае не прыгайте вверх головы (иначе можете травмироваться) попробуйте позы йоги (не обязательно углубляться в йоговскую философию) мне они помогли медленно но верно стать более гибкой, удачи вам!

      Мне 13 лет, занимаюсь балетом, встала проблема , не могу сесть ни на один шпагат. Занимаюсь по разным методикам уже 3-4 дня. остаётся совсем немного до левого продольного шпагата, не могу положить заднюю ногу. Остаётся несколько сантиметров, очень хочу сесть. Помогите пожалуйста! Как дожать

      эти несколько сантиметров.

      Привет,девчонки! Понимаю ваше удивление насчет быстрого результата. Я тоже задалась целью сесть на шпагат во что бы то ни стало. Поставила себе срок — хотя бы за пол года. И на свое удивление, растяжка пошла куда более быстро, чем я ожидала!)) Начала растягиваться с 4 февраля : правая нога -25 см , левая — 22 см, поперечный — 40 см , на 12 февраля: правая нога — 19 см , левая — 16 см, поперечный — 37 см , на 23 февраля : правая — 13 см , левая — 9 см, поперечный — 25 . Без лжи и обмана. Думаю, это зависит от эластичности связок. Раньше никогда не растягивалась. Теперь жалею, что столько лет потеряно! Могла бы сесть намноооого раньше, если бы задалась целью и упорством! Вот)) Следующий замер 3 марта! Надеюсь, показатели ещё уменьшатся!))

      www.woman.ru

      Сажусь на шпагат болят ноги

      Шпагат — положение тела, при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагат выполняется в различных видах спорта: танцы, фигурное катание, гимнастика, спортивная аэробика, боевые искусства, синхронное плавание, йога. Шпагат является упражнением на растяжку.

    18. увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение;
    19. способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза;
    20. стимулирует работу кишечника;
    21. вытягивает позвоночник;
    22. укрепятся мышцы ног и пресса;
    23. сокращение жировых отложений;
    24. помогает в предупреждении и лечении варикоза.
    25. От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела.

      Виды шпагата [ править ]

      Существует вариаций шпагата:

    26. поперечный шпагат — разведение ног в стороны;
    27. продольный шпагат — разведение ног вперед и назад (различают левый и правый);
    28. провисной шпагат (англ. oversplit) — угол между ногами превышает 180 градусов (различают поперечный и продольный);
    29. вертикальный шпагат — продольный шпагат стоя на одной ноге (различают поперечный и продольный);
    30. шпагат на руках (различают поперечный и продольный).
    31. Как сесть на шпагат [ править ]

      Полезные советы и основные правила [ править ]

    32. Проявляйте терпение, не торопитесь. Спешка в деле растяжки обязательно приведёт к травмам.
    33. Занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
    34. Познайте свой организм. У каждого есть особенности строения тела: у кого-то шире бёдра, кто-то от природы более гибок, а у кого-нибудь продольный шпагат идёт заметно легче, чем поперечный. Эта разнообразность намекает на то, что если кому то подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то это не значит что данный метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не пускают вас сесть на шпагат. Например, если не было проблем с подколенными связками и они тянулись хорошо, а связки у бедра как деревянные, то вторым стоит уделять больше внимания.
    35. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек.
    36. Растягиваться легче под вечер, когда организм разогрет, но утренние растяжки должны присутствовать обязательно. Утренняя растяжка, в силу своей сложности, ценнее, чем вечерняя, когда организм уже давно проснулся.
    37. Перед растяжкой нужно обязательно разогреть ноги: побегать, поприседать, нагнать крови в ноги. Если вы марафонец, то растягивайтесь после пробежки.
    38. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, у ваших ног есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно. Ваша задача — нагружать связки.
    39. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Не менее 50% времени, проведённого в статике, вы должны проводить в динамике, то есть в махах ногами. Например, если вы посидели в шпагате минуту, то желательно сразу же встать и хотя бы 30 секунд помахать ногами.
    40. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
    41. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
    42. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Например, это могут быть как носки по линолеум.
    43. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
    44. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие, ведь вы своим шпагатом, по сути, травмируете связки. Потому вы и напрягаетесь, и сжимаетесь, стараясь избежать боли. Следует научиться расслабляться и дышать ровно, даже когда вам больно.
    45. Приготовьтесь к ежедневным порциям боли на пару лет или на всю жизнь. Хотя со временем боль станет привычной настолько, что вам без растяжек уже будет не комфортно, следует быть морально готовыми к новому распорядку дня, где вместе с утренним стаканом воды будет утренняя боль от растяжки.
    46. Растягивайтесь каждый день, лучше по несколько раз в день. Каждый ваш день без растягиваний — это два шага назад в деле шпагата. Можно очень долго растягиваться, занимаясь по три раза в неделю, и так и не сесть на шпагат. Растяжка — это не типичная силовая тренировка (как, например, в тренажёрном зале), поэтому отдыхать можно поменьше, а растягиваться побольше. В крейсерском режиме растяжек вы можете дать себе один день отдыха в неделю, но не больше.
    47. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
    48. Используйте таймер. Сидя в шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
    49. Запишитесь в секцию где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
    50. Пошаговая видеоинструкция [ править ]

      В данной видео подборке тренер показывает набор различных упражнений для 6-дневной тренировки, 7 день — отдых. Для начала вы можете выбрать тренировку любого дня, показавшуюся наиболее приемлемой для вашего уровня и начать с нее. Затем добавляйте упражнения с других дней, что позволит увеличить количество задействованных связок и мышц, тем самым повысится ваш уровень подготовки. Правильная тренировочная программа и высокая частота повторов в день и в неделю, позволит сесть на шпагат в любом возрасте.

      Описание одного из дней тренировок

      Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если необходимо передохнуть.

      Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

      Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

      Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

      Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

      Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

      Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

      Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

      Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

      Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

      Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

      Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

      Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

      Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.

      Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

      Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

      Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

      Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

      Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.

      Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

      Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

      Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

      Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

      Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

      Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

      Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.

      Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

      Частые травмы [ править ]

      Частая проблема во время поперечного шпагата — это боль в тазобедерном суставе. Обычная причина тому — неправильное выполнение шпагата (таз должен быть выставлен вперёд). Также причиной проблемного поперечного шпагата может стать недостаточный предварительный разогрев мышц. Другая проблема со шпагатом (как продольным, так и поперечным) — боль в коленях. [1]

      Сесть на шпагат за 10 дней [ править ]

      Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.

      Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

    51. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
    52. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
    53. Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот — левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
    54. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
    55. Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма?хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу.
    56. Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
    57. В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
    58. В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
    59. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

      • Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет.
        • Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
        • Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.
        • В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

          sportwiki.to

    © 2018 Детский травмоцентр "Бегемот"