Упражнение от плоскостопия в картинках

Упражнение от плоскостопия в картинках

Содержание статьи:

Гимнастика при поперечном плоскостопии

Плоскостопие считается неприятным заболеванием. Бороться с нарушением вполне возможно, отстояв в борьбе собственное крепкое здоровье. Помните, при плоскостопии страдает целый организм:

Опасность развития серьёзных заболеваний подталкивает человека к началу незамедлительной работы.

Плоскостопие делится на два вида:

Каждое проявляет индивидуальные особенности. Различия не слишком сильно сказываются на технике лечения, но особенности нужно знать, чтобы гимнастика стала предельно эффективной.

Продольное плоскостопие

Продольное плоскостопие представляет уплощение продольного свода стопы. Признаки вида нарушения:

  • узкая стопа;
  • перенос веса на внутреннюю сторону стопы при ходьбе;
  • скашивание обуви внутрь;
  • изнашивание каблуков с внутренних сторон.
  • В случае лечения потребуется сосредоточиться на базовых упражнениях, но полностью выключить пронацию стоп — перенос веса на внутренний свод. Продольное плоскостопие не считается приговором, смело беритесь за лечение.

    Поперечное плоскостопие

    Гимнастика при поперечном плоскостопии представляется сложной ввиду повышенной сложности собственно заболевания. Поперечное плоскостопие связано с уплощением поперечного свода стопы. Стопа выглядит широкой, между пальцами появятся значительные промежутки, больше установленных нормой. Важно, что поперечное плоскостопие приводит к жёстким нагрузкам, переходящим на вены и нервные окончания стоп. При ходьбе и стоянии они сдавливаются.

    Изначально давление не кажется опасным, постепенно вред становится очевиден. Вдвойне опасным поперечное плоскостопие выглядит в сочетании с лишним весом, умножающим негативное воздействие на ноги. Если говорить об упражнениях для лечения болезни, выполняются приведённые варианты кроме разведения пальцев, но допустимо смело использовать движения стопой.

    Лечение поперечного плоскостопия

    Отдельные лечебные комплексы рассчитаны на детей, лечение плоскостопия в раннем возрасте считается наиболее эффективным. Гимнастика начинается с укрепления мышц стопы. Простое упражнение – сгибание и разгибание стоп. Потом упражнения для стоп подкрепляются захватом и отпусканием небольших мячей. Сложностей не предвидится, через пару попыток человек осваивается.

    ЛФК подкрепляется при помощи нестандартного движения тела – сведения вместе пяток с сохранением положения носков. Теперь упражнения для стоп потребуют больше энергии – начните сдавливать резиновый мячик и удерживать в сжатом положении, насколько хватит сил. Теперь нужно скользить вперёд и назад стопами, подключая усилия пальцев. Упражнение иногда используется в художественной гимнастике.

    Мячик — удобный инструмент тренировки стопы, теперь задача усложняется – впереди упражнения для стоп, где потребуется поднимать разные предметы. Делать возможно уже не на ЛФК, а дома, повышая действенность лечения.

    Многие люди помнят интересный инструмент, похожий на математические счёты. Катание ног по шарикам позволяет активизировать стопу, улучшить кровообращение в поражённой зоне, позволить стопам получить нестандартную нагрузку, подающей полезные сигналы организму. Помните о простых, но полезных упражнениях ЛФК: подъёмы на носки, прыжки на месте с полным выпрямлением стоп относительно остального тела и прочих нестандартных нагрузках, в обычной жизни месяцами не достающимся стопам.

    Как часто выполнять гимнастику

    Упражнения для стоп, описанные выше, не считаются сложными. Врачи рекомендуют сделать ЛФК стилем жизни, избавившись от нарушения, продолжать укреплять стопы. Движения полезны для организма. Излечившиеся начинают рекомендовать гимнастику друзьям, хороший пример заразителен.

    Кому разрешено заниматься

    Упражнения для стоп рассчитаны на среднестатистического человека, страдающего от поперечного плоскостопия, в избранных случаях требуется консультация. Если установлено не просто плоскостопие, врачи неоднократно отмечали, что за подобной формой нужен особый контроль, перед началом гимнастики посетите ортопеда. Врач поможет разработать индивидуальную методику. Когда сложная степень плоскостопия окажется исправлена, появится возможность перейти к стандартной программе.

    Дополнительные способы

    Вылечить поперечное плоскостопие при помощи гимнастики возможно, известны и прочие способы лечения плоскостопия и укрепления стопы.

  • массаж стоп;
  • ванночки для ног;
  • ортопедические стельки;
  • ортопедическая обувь.
  • Упражнения для стоп дают хорошую нагрузку. Приветствуется точечное воздействие, достигаемое только при помощи массажа. Процедура включает растирание и сдавливание стопы, поглаживания при помощи тыльной стороны ладони. В руках инструктора массаж стоп станет грозным оружием против плоскостопия. Хотя нужно помнить, что ЛФК – основа лечения.

    Упражнения и массаж представляются для больных стоп небольшим стрессом. Стоит делать расслабляющие ванночки. В состав включаются разные ингредиенты:

    Подойдёт простая горячая вода, но отвары подобных трав в разы эффективнее.

    Ортопедические стельки и вкладки

    Поперечное плоскостопие лечится при помощи ортопедических стелек и вкладок. Это вспомогательный способ, но эффективный. Действенность ЛФК высока, но при помощи постоянной поддержки стопы в правильном положении результат придёт значительно быстрее.

    Ортопедическая обувь

    Метод идеален, если диагностирована сильная степень плоскостопия. Обувь изготавливается под заказ и по современным технологиям, приведёт к снижению боли, повышению порога усталости и позволит вернуть удовольствие от ходьбы.

    Эффективность лечебной гимнастики

    Любая лечебная процедура из представленных эффективна не на 100%. Если говорить о пропорциях, лечебная гимнастика обеспечивает 70% общего полезного эффекта в лечении плоскостопия, остальные четыре способа – по 5-7%. Любая лечебная процедура имеет шанс на успех, он не всегда равен 100%, значит, требуется стараться вдвойне больше, чем рекомендуют врачи. Поперечное плоскостопие может стать проходным заболеванием либо изменить жизнь в худшую сторону.

    otnogi.ru

    Лечебная физкультура

    Комплекс упражнений при продольно-поперечном плоскостопии.

    Актуальность проблемы плоскостопия у людей велика в связи с распространенностью заболевания. При плоскостопии страдает весь организм, и в первую очередь суставы нижних конечностей, позвоночник и головной мозг. Поэтому очень важно уделить внимание профилактике и лечению плоскостопия.

    Обязательными методами лечения плоскостопия являются лечебная физкультура, массаж стоп, голеней и спины, а также ортопедические стельки и ортопедическая обувь.

    Плоскостопие бывает продольным, поперечным и смешанным. Давайте посмотрим, какие у них различия.

    Поперечное плоскостопие.

    Уплощение поперечного свода стопы. Стопа выглядит широкой, между пальцами стопы появляются видимые промежутки, которых в норме не должно быть. При этом страдают вены и нервные окончания стоп, так как они сдавливаются при ходьбе или стоянии. Вены на стопах могут быть расширенными, что связано с нарушением венозного оттока из-за сдавливания вен со стороны подошвы плоской стопой. Лишний вес, ношение тяжестей и работа стоя создают дополнительное отрицательное воздействие на стопы.

    Упражнения при поперечном плоскостопии: применяем все возможные движения стопой за исключением разведения пальцев (отведение от средней линии, проходящей через III палец).

    Степени продольного плоскостопия.

    Продольное плоскостопие .

    Уплощение продольного свода стопы: стопа узкая, ходьба преимущественно на внутренней стороне стоп, обувь «скашивается» вовнутрь, каблуки изнашиваются со стороны внутренних сторон стоп. Упражнения при продольном плоскостопии : применяем все возможные движения стопами за исключением пронации стоп ( нельзя ставить стопу на внутренний свод).

    Смешанное плоскостопие.

    Сочетание поперечного и продольного плоскостопия.

    Обратите внимание на эти стопы, похожие на лепешки!

    Рессорная функция утрачена. Организм, оберегая головной мозг от сотрясений при ходьбе, беге и прыжках, компенсаторно увеличивает кифоз грудного отдела позвоночника. Углубленный изгиб в грудном отделе, а затем и лордоз поясничного отдела компенсаторно создают эффект пружины для увеличения амортизации головного мозга. Возникает сутулость, а затем кифозный сколиоз. Это одно из осложнений плоскостопия.

    Появляются жалобы на боль и усталость в стопах и в голенях, в пояснице, головная боль, общая утомляемость. Болезненность при надавливании на середину подошвы. Омозолелость кожи подошвы над головками плюсневых костей. Появляется деформация пальцев. Судороги в голенях по ночам. Работоспособность снижена.

    В комплекс упражнений при плоскостопии по смешанному типу не входят упражнения с разведением пальцев в стороны и постановкой стоп на внутренний свод.

    Причины плоскостопия.

    1. Врожденные аномалии развития.
    2. Слабость мышечно-связочного аппарата стоп, гиподинамия.
    3. Длительные статические нагрузки (работа поваром, продавцом, парикмахером и др.)
    4. Лишний вес, ожирение, работа грузчиком.
    5. Ношение тесной плоской обуви без каблука (продольное плоскостопие). Либо, наоборот, ношение обуви со слишком высоким каблуком (поперечное плоскостопие, вальгусная деформация стоп – «косточки»)
    6. Травмы и переломы костей стопы.
    7. Некоторые нервные заболевания.

    Массаж стоп при плоскостопии.

    Поводом обращения к врачу-ортопеду является стоптанная вовнутрь обувь, может быть быстрая утомляемость при ходьбе, боль и усталость в ногах, спине, головная боль.

    Для лечебной физкультуры при плоскостопии вам понадобится коврик, стул, массажеры для стоп (простые, без автоматической вибрации), гладкие камни среднего размера, брусок деревянный высотой 10 — 15 см. Желательно иметь шведскую стенку.

    Комплекс упражнений при продольно-поперечном (смешанном) плоскостопии.

    Самомассаж стоп и голеней.

    Порекомендую использовать крем «Малавтилин».

    Разогреть руки, потерев ладони друг об друга. Массаж производится по ходу тока венозной крови от конечности (от стопы к коленному суставу).

    Сначала сделаем массаж задней поверхности голени.

    (поглаживание, растирание, разминание).

    И массаж переднее – латеральной (боковой) поверхности голени.

    Массаж ахиллова сухожилия щипцеобразным

    поглаживанием и спиралевидным разминанием.

    Массаж передней поверхности голеностопного сустава производится на тыльной стороне стопы от кончиков пальцев до середины голени.

    Снизу вверх поглаживание всей поверхностью ладони и спиралевидное разминание большим пальцем кисти и ладонью, на которой сверху лежит другая ладонь.

    После этого пассивные движения в голеностопном суставе

    (сгибание и разгибание, вращение по и против часовой стрелки).

    Пассивное сгибание стопы.

    Пассивное разгибание стопы.

    Массаж подошвы от основания пальцев к пятке

    (поглаживание, растирание, надавливание).

    Массаж большого пальца стопы и затем всех

    остальных пальцев от кончиков пальцев к стопе.

    Закончить общим поглаживанием ладонями стопы и голени.

    2. Упражнение «Червячки». Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе, стопы на полу.

    1 – Потянуться пальцами стоп вперед как можно дальше и прижать кончики пальцев к полу.

    2 – Приподнять пятки и постараться как можно ближе подтянуть их к пальцам, прижать пятки к полу. Получилось дугообразное положение стоп.

    «Червячки». Исх. положение.

    Потянуться пальцами вперед, вытягивая стопы.

    Теперь пальцы упираются в пол, а пятки приближаются к ним.

    Продолжаем таким образом передвигать стопы по полу вперед, затем обратно: сначала пятки тянутся назад (к стулу), потом пальцы стоп стараются максимально приблизиться к пяткам.

    Старайтесь контролировать положение стоп, удерживая их на наружной стороне подошв. Повторять до чувства усталости.

    3. Катать массажные шарики стопами вперед – назад и по кругу.

    5. Сидя на стуле или стоя, держась за опору

    перекаты с пятки на носок на массажере.

    Можно использовать любой массажер для стоп,

    кроме автоматических с вибрацией.

    6. Сидя на стуле. Упор руками сзади.

    1 – Сократить продольный свод стоп, одновременно сжать мышцы ягодиц для усиления мышечного напряжения. Вдох.

    2 – Расслабить мышцы. Выдох.

    Раз! Напряжение ягодичных мышц и свода стоп.

    7.«Вращение стопой». Сидя на стуле, правую ногу положить на левую (колено на колено).

    Руки в «замке» положить на правое колено, чтобы ограничить движение правой голени.

    1, 2, 3, 4 — Вращение правой стопой по часовой стрелке.

    5, 6, 7, 8 – Вращение против час. стрелки.

    Повторять до утомления работающих мышц.

    То же другой ногой. (Для качественного выполнения представьте около стопы круг размером с тарелку и большим пальцем стопы обводите контур воображаемой тарелки). В одну и в другую стороны.

    8. Сидя на стуле, ноги вместе, руки на поясе.

    1 – Выпрямить правую ногу в сторону и поставить на носок (вдох).

    2 – Положить правую ногу на левую (выдох).

    3 – Снова отвести правую ногу в сторону на носок (вдох).

    4 – Вернуться в исх. положение (выдох).

    То же левой ногой.

    Сидя на стуле переставлять стопы в стороны с пятки на носок.

    Затем вернуться в обратном порядке.

    Теперь на счет «1, 2, 3, 4!» повторить в обратном порядке.

    10. «Большие круги». Сидя на стуле, упор руками сзади, подошвы стоп соединить.

    Рисовать соединенными стопами круги сначала «от себя», затем в обратном направлении.

    11. Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.

    1 – Скользя стопой по полу отвести правую ногу в сторону и завести стопу за переднюю ножку стула.

    2 – Вернуться в исходное положение.

    3 — Скользя стопой по полу отвести левую ногу в сторону и завести стопу за переднюю ножку стула.

    4 — Вернуться в исходное положение. 4 раза.

    12. «До ножки стула».

    Сидя на стуле, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

    1 – Скользя правой стопой по полу дотянуться до задней левой ножки стула (стопа ложится на тыльную сторону). 2 – Вернуться в исходное положение.

    3 — Скользя левой стопой по полу дотянуться до задней правой ножки стула, положить стопу на тыльную сторону. 4 — Вернуться в исходное положение.

    13. «Квадраты». Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.

    1 – Выпрямить ноги, скользя стопами по полу вперед.

    2 – Скользя по полу, развести ноги в стороны.

    3 – Скользя по полу привести стопы к ножкам стула.

    4 – Соединить согнутые в коленях ноги вместе (исх. положение). 4 — 6 раз.

    14. Сидя на стуле, палка в руках за спиной, ноги вместе.

    1 – Опустить палку вперед и поставить на нее правую стопу.

    2 — Вернуться в исх. положение.

    3 – То же левой ногой.

    4 — Вернуться в исх. положение. 4 раза.

    15. Стоя стопами на бруске высотой 10 — 15 см так, чтобы пятка свисала.

    Подниматься на пальцах стоп вверх и опускаться вниз, стараясь достать пяткой до пола.

    Нужно придерживаться, например, за перекладину шведской стенки. До утомления.

    Сидя на полу, вложить карандаш между I и II пальцами правой стопы.

    Рисовать на листе бумаги круги в обе стороны.

    Затем то же выполнить левой ногой.

    17. «Самолетик». Изотоническое упражнение для осанки.

    Лежа на животе, ноги плотно сомкнуты, тянуться пальцами стоп. 1 – Поднять голову и верхний плечевой пояс как можно выше, руки развести в стороны так, чтобы лопатки соединились, одновременно поднять выпрямленные и плотно сомкнутые ноги (растягивать позвоночник). Удержать это положение от 1 до 3 минут. Дыхание произвольное. 2 – Вернуться в исх. положение. Выполнить один раз.

    18. Упражнение с растягиванием резиночки.

    Исходное положение сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги максимально выпрямлены, стопы в положении супинации (подошвенными частями друг к другу). На голени одета широкая резинка.

    1 — Раздвинуть ноги, растягивая резинку как можно сильнее, стопы при этом стремятся сохранить положение супинации.

    2 — Вернуться в исходное положение.

    До утомления мышц ног.

    19. «Открыться — закрыться».

    Исх. положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы повернуты внутрь,

    руки вдоль тела ладонями вниз (пронация кистей и стоп).

    1 – Супинация стоп и кистей (максимально развести в стороны стопы, стараясь достать до пола наружными сторонами, кисти развернуть ладонями кверху (вдох).

    2 – Вернуться в исх. положение – пронация (выдох). 6 раз.

    Раз! Максимально развести в стороны стопы и «открыть» кисти. Вдох.

    Два! «Закрыться». Выдох.

    19. Рекомендуется езда на велотренажере босиком и плавание.

    Рекомендую почитать статью «Дефекты стоп» об ЛФК при плоскостопии, косолапости, «косточках».

    Желаю вам на пути стремления к здоровью трудолюбия, постоянства, упорства и радости от занятий лечебной гимнастикой при плоскостопии. Улучшение обязательно наступит. И, конечно же, снизится риск осложнений плоскостопия.

    Поделиться в соц. сетях

    Пока нет похожих статей

    Уважаемая Нина! спасибо Вам от Души. Вы добрый и позитивный человек! Только у вас я нашла комплекс упражнений БЕСПЛАТНО и главное ДОБРЫЕ слова «УЛУЧШЕНИЕ обязательно наступит». Как вы мне подняли настроение. везде же одна коммерция, только и приглашают к себе на лечение за большие деньги. Спасибо

    Здравствуйте уважаемая Нина. Очень благодарна Вам за грамотную, насыщенную информацию и за комплекс упражнений по проблемам плоскостопия.С удивлением узнала из передачи проф.Бубновского, что ношение ортопедических стелек приводит к проблемам в коленных суставах.Что собственно и произошло со мной. Ношение стелек,изготовленных на заказ на фабрике ортопедической обуви за 9тыс р.,при продольно-поперечном -плоскостопии, привело к болям в коленном и тазобедренном суставах. И возникла проблема Х-образных ног, как следствие плоскостопия. Опубликуйте пожалуйста гимнастику для коррекции Х-образных ног.

    Здравствуйте, Нина. Спасибо за комментарий и за интерес к теме сайта. Я опубликую статью по Вашей просьбе, на это мне понадобится несколько дней. Ношение стелек при плоскостопии просто необходимо, я проверю информацию о вреде ношения стелек, этого не может быть. Я полагаю, что у Вас произошла коррекция опорно-двигательного аппарата. Вероятно, есть сколиоз или выраженное нарушение осанки с неправильным положением таза. Большое значение имеет наличие лишнего веса (если есть, то нужно уделить этому внимание и нормализовать вес). Итак, ношение стелек, изготовленных по индивидуальному заказу, не прекращайте.

    Нормализуйте вес тела и уделите время на упражнения для осанки («Лодочка» и «Самолетик» — ежедневно по 1 минуте без отдыха) — это нужно для равномерного распределения нагрузки на суставы и на позвоночник.

    Уважаемая Нина Петрова, спасибо Вам ОГРОМНОЕ за ПРЕКРАСНЫЙ подбор упражнения при плоскостонии и главное БЕСПЛАТНО и НАГЛЯДНО! Еще раз СПАСИБО.

    Добрый день. Скажите пожалуйста, а как быть, если кифоз грудного отдела позвоночника уже увеличился? сильный сколиоз. И в любой обуви кроме кроссовок с гелем (асикс) неудобно. Я ношу индиидуальные стельки, только к вечеру все равно нога болит.

    Уважаемая Нина Петровна, я Вам очень благодарна за доступные простому человеку пояснения и отличный доступный комплекс. Дело в том, что мне 68 лет. Последние два года появился гоноартроз коленей. . Я всю жизнь занимаюсь нагрузками: пробежки по утрам, закаливание, йога, ушу, цигун, 10 лет сыроедения. Сейчас , как говорят с возрастом), хотя я не согласна, вот заболели колени. Вы, сказал мне ортопед перенагрузились, т.б. раньше времени использовали свои резервы. Так ведь не рекорды брала а все для души, в меру, в свободное от работы время. Странно, но- факт. Сейчас запретили даже с палочками ходить, т.к. боль в колене. Стала пить хондропротекторы и делаю мягкую гимнастику для суставов, очень мягкую. И вот еще ортопед сказал, что у меня поперечно-продольное плоскостопие. Возможно,не буду спорить, что от этого и артроз. А еще и бабушка и мама ходили к старости «уточкой», т.е. и — наследственное. Так вот я все готова принять и — выполнить. Ваш комплекс мне частично знаком,т.к. входит в мои упражнения. Но- я все дополню. Вопрос, какие все же стельки выбрать и как не ошибиться выбирая их в медтехнике. О заказе нет речи — мы ж российские пенсионеры, честно, не до того. Спасибо Вам еще и еще. С уважением Надежда.

    СПАСИБО ЗА РЕКОМЕНДАЦИИ! НО Я ЧИТАЛА, ЧТО НОШЕНИЕ СУПИНАТОРОВ ПРИВОДИТ К БОЛЕЗНИ СУСТАВОВ. ПОЛУЧАЕТСЯ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ? НАДЕЮСЬ, ЧТО УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ОПЕРАЦИИ. НО КАК ЖЕ БЫТЬ СО СПЕЦОБУВЬЮ? ВЫХОДИТ, ОНА НЕ НУЖНА?

    lfk-consultant.ru

    Лечение плоскостопия в домашних условиях — когда еще можно помочь и как это сделать

    Прежде чем браться за лечение плоскостопия в домашних условиях, следует досконально разобраться в причинах развития этого заболевания.

    Стопа взрослого человека представляет собой сводчатую конструкцию из костей и связок. Форма свода позволяет стопе выполнять функции амортизатора при ходьбе, беге, прыжках, поднятии тяжестей.

    Стопа пружинит, гася толчки, она принимает на себя вертикальную нагрузку, защищая от негативных механических воздействий кости таза и позвоночник.

    Плоскостопием называется патология, при которой правильная сводчатая форма изменяется и уплощается. Соответственно, стопа больше не амортизирует вертикальные толчки и удары, и от них начинает страдать весь опорно-двигательный аппарат, от костей нижних конечностей до позвоночника и даже основания черепа.

    Плоскостопие вызывает следующие неприятные явления:

  • увеличение размера стоп и их ширины;
  • изменение походки;
  • болезненные ощущения при ходьбе и длительном стоянии;
  • отеки;
  • боли в пояснице и позвоночнике;
  • нарушения кровообращения вплоть до развития варикозных явлений (про лечение перекисью водорода варикозного расширения вен и другие рецепты читайте отдельный материал).
  • Если к тому же вам больно наступать на пятку, то почитайте про лечение пяточной шпоры, ведь это может быть она, но точный диагноз вам может поставить только ортопед.

    Причины возникновения плоскостопия

    Около 3% людей рождаются с симптомами плоскостопия, полученного наследственным путем. Предрасположенность к этому недугу передается генетически.

    Но не стоит путать врожденное плоскостопие с физиологическим, естественным плоскостопием у детей. У маленького ребенка свод стопы просто еще не сформировался.

    У подростков нередко появляются симптомы плоскостопия в период наиболее интенсивного роста костей, когда организм не поспевает укрепить мышечный и связочный аппарат. Кроме того, если ребенок не занимается спортом и мало двигается, плоскостопие развивается еще легче.

    У взрослых людей плоскостопие развивается от разных факторов:

  • стоячая работа, вызывающая постоянные вертикальные нагрузки на стопу;
  • поднятие и переноска тяжестей;
  • малоподвижный образ жизни, недостаток движения;
  • чрезмерно активное занятие спортом, в котором на стопу оказывается нагрузка большой интенсивности;
  • лишний вес, беременность;
  • травмы;
  • некоторые заболевания;
  • неподходящая обувь, слишком высокие каблуки.
  • Определить степень и причину появления плоскостопия может только специалист-ортопед.

    Плоскостопие может быть трех видов:

  • при поперечном стопа становится шире, так как уменьшается кривизна свода по поперечной оси;
  • продольное плоскостопие возникает, когда стопа становится более плоской в продольном направлении;
  • смешанная форма диагностируется, когда свод стопы уплощается во всех направлениях.
  • Лечение плоскостопия у детей

    У детей раннего возраста, как было сказано выше, плоскостопие чаще всего бывает преходящим явлением. По мере роста и развития ребенка свод стопы приобретает правильную сводчатую форму и в дальнейшем проблем не возникает.

    Однако родителям необходимо следить за правильностью развития ножек у детей с самого рождения.

    В комплекс профилактических мер входит:

  • регулярные осмотры ребенка ортопедом;
  • ношение правильной ортопедической обуви;
  • выполнение лечебно-профилактической гимнастики;
  • массаж.
  • Если у малыша после рождения обнаружилось врожденное плоскостопие, домашними способами не обойтись.

    Врач определит методы лечения, которым необходимо следовать в течение нескольких лет. Но детская стопа очень пластична, и в большинстве случаев врожденное плоскостопие поддается коррекции консервативными методами. В наиболее тяжелых случаях может понадобиться операция.

    Ортопедическая обувь для детей

    Существуют разные взгляды на то, какой должна быть детская обувь. Сторонники одной из них уверены, что правильные детские ботиночки должны обладать следующими качествами:

  • высокий и жесткий задник;
  • небольшой (до 1 см) каблучок особой формы, равномерно распределяющий нагрузку на стопу;
  • шнуровка или застежки для хорошей фиксации обуви на ножках;
  • наличие жесткого супинатора, делающего подошву почти негибкой, и выраженной подушечки посередине стельки.
  • Считается, что такая обувь сформирует правильный свод при постоянном ношении, начиная с первых шагов.

    Сторонники другого подхода соглашаются с первыми только в двух критериях: наличия хорошо укрепленного задника и надежной фиксации обуви на ножке. Подошва должна быть гибкой, а подушечка под сводом стопы — небольшой и мягкой. Стельку в такую обувь делают толстой и мягкой.

    В любом случае обувь должна подбираться по размеру ножки. Запас «на вырост» допустим, но не более 5 мм. Недопустимо ношение слишком тесной и неудобной обуви.

    Практика показывает, что для здоровой, нормально развивающейся ножки оптимально подходит обувь второго типа, а при начинающемся плоскостопии или признаках косолапости стоит предпочесть обувь более жесткую. Однако правильнее всего следовать рекомендациям ортопеда.

    Деткам полезно ходить босиком время от времени. Можно приобрести для этого специальный коврик, или сделать несложное устройство самостоятельно: в неглубокий ящик насыпать круглую гальку слоем 2-3 см. Диаметр камушков может быть от 1 до 3,5 см в диаметре. Достаточно ходить по этим камням 20-30 минут в день.

    Полезно делать несложные упражнения при плоскостопии, которые отлично вписываются в утреннюю зарядку или даже просто в игры.

    1. Поднимание на носочки. Достаточно сделать 10-12 повторений. Начинать упражнение нужно их основной стойки: стопы параллельны одна другой, слегка расставлены.
    2. Катание ножками небольшого упругого мячика или круглой палки. Подойдет цельнолитой мячик-попрыгунчик. Вместо палки можно брать обычную скалку. Время упражнения — 5 минут катания предмета всей поверхностью стопы.
    3. Вращение стопами. Нужно сесть, вытянуть ноги вперед, упереться пятками в пол, и попеременно вращать стопами в разные стороны. 10 раз вправо и 10 раз влево.
    4. Хождение на разных сторонах стопы. 10 шагов на внешней стороне, затем 10 шагов на внутренней, затем 20 шагов с переменой точки опоры на каждом шаге.
    5. Перекат стопы стоя с пятки на носок — 10 раз.
    6. Сгибание и разгибание пальчиков на ногах — 3 минуты.
    7. Удерживание стопами небольшого мячика. Как вариант — перекладывание с места на место небольших предметов, удерживая их пальчиками ног.
    8. Весь комплекс занимает не более 20-30 минут ежедневно. После выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж стоп.

      В массаж должны входить такие приемы, как разминание стопы, вращение ею, мягкое поглаживание в направлении вверх. Для массажа можно применять специальные устройства: массажеры с мягкими шипами, бугристые мячики. Особенно хорош массаж бамбуковыми палочками, но его должен выполнять специалист.

      Лечение плоскостопия у взрослых

      К сожалению, у взрослых лечение плоскостопия в домашних условиях не устранит патологию полностью и может принести только облегчение состояния. Альтернативой может стать хирургическая операция, в ходе которой костно-связочный аппарат стопы почти полностью реконструируют. Такое вмешательство достаточно травматично и не гарантирует 100% результата.

      Однако домашние, общедоступные способы лечения плоскостопия могут изрядно облегчить жизнь больному, уменьшить болевой синдром, приостановить дальнейшее развитие заболевания.

      Основа лечения — лечебные упражнения при плоскостопии, массаж и правильная обувь. Дополнением служат ванночки и специальные кремы, улучшающие кровоснабжение стоп и уменьшающие отеки.

      Лечебная физкультура включает в себя уже описанные упражнения. Взрослому человеку можно увеличить количество повторений каждого упражнения и их интенсивность. Кроме того, можно добавить и другие упражнения для других групп мышц, которые из-за плоскостопия подвергаются повышенным нагрузкам. Это мышцы голеней и бедер, мышцы ягодиц и спины. Подобрать правильную последовательность упражнений может в индивидуальном порядке врач или тренер, а выполнять их вполне можно и дома.

      Массаж лучше выполнять 2-3 раза в неделю, курсами по 10-15 процедур, или же 1 раз в неделю постоянно. Можно частично заменять обычный массаж ванночкой и гидромассажем.

      Обувь при плоскостопии

      Женщинам лучше отказаться от ношения высокого каблука. Хотя обувь на совсем плоском ходу тоже нежелательна. Идеальная обувь при плоскостопии должна иметь небольшой, до 4 см в высоту каблук. Форма каблука должна обеспечивать его устойчивость. Желательно наличие хорошего задника.

      Главное требование к обуви — правильная ортопедическая стелька. Лучше сделать ее на заказ, по форме вашей стопы. В крайнем случае, можно приобрести готовые в специализированных магазинах.

      Ортопедическая стелька способна значительно улучшить ваше самочувствие и снизить нагрузку на стопы.

      При плоскостопии следует избегать прыжков и продолжительного бега по твердому покрытию. Рекомендуется плавание, танцы и ходьба босиком.

      Сочетая рекомендуемые методы лечения плоскостопия, можно даже в домашних условиях добиться заметного облегчения состояния и свести к минимуму неприятные проявления плоскостопия.

      lechenie-narodom.ru

      Упражнения при плоскостопии: вернуть здоровье стопам реально!

      Плоскостопие- это патология в виде уплощения сводов стоп, которое может оказаться как врожденным заболеванием, так и приобретенным. Проявившись, болезнь прогрессирует. Эффективность профилактики и лечения зависит от того, на каком этапе диагностирована проблема. Сегодня рассмотрим, какие упражнения при плоскостопии можно выполнять для того, чтобы приостановить болезнь, и излечиться.

      Что собой представляет плоскостопие

      Болезнь проявляется как деформация свода стопы, которая вызвана снижением тонуса мышечно-связочных структур и изменениями в форме плюсневых косточек. Это чревато нарушениями толчковой и амортизационной функций.

      Различают следующие виды деформаций:

      Лечебная физкультура поможет остановить дальнейшие изменения хрящевых и костных структур, и даже восстановить нормальную форму продольного и поперечного свода ног. Эффективность упражнений определяется регулярностью выполнения и техничностью.

    9. Поперечный- как видно на фото, в этом случае деформируется сводчатый изгиб ступней, и это приводит к расхождению косточек плюсны по типу веера. Большой палец при этом отклоняется в сторону. Нагрузка на стопу обеспечивает уплотнение кожи, поэтому на поверхности ступни появляются болючие мозоли.
    10. Важно! Данный вид заболевания составляет 56% от всех проблем со стопами.

    11. Продольный- практически полное прилегание подошвы к полу при ходьбе. Этот тип зачастую проявляется до 25 лет, и ведет к удлинению ноги.
    12. Смешанный- симптомы соединяются, и это выглядит как полное выравнивание нижней части стопы, что значительно усиливает нагрузку на область плюсны, от чего при ходьбе возникают отечности и боль.
    13. Важные моменты лечебной физкультуры

    14. Лечение плоскостопия гимнастикой наиболее эффективно в возрасте до 14 лет, так как у взрослых людей препятствием могут стать окостенение плюсны.
    15. Регулярное выполнение физкультуры поможет значительно облегчить боли при нагрузках, и приостановит болезнь. Кроме того, спорт благотворно влияет на общий тонус мышц, и усиливает эластичность связок.
    16. Восстанавливается рессорная и балансировочная функции стопы.
    17. Врачи-ортопеды рекомендуют заниматься не менее 15, а в некоторых случаях 25 минут в сутки.
    18. Комплексы упражнений при плоскостопии

      Вашему вниманию эффективные упражнения против плоскостопия. Следует запастись терпением, так как терапия может занять 2-3 года, в это же время нужно заниматься самомассажем и использовать ортопедические стельки или обувь.

      1 комплекс из позиции «на полу»

      Первые упражнения от плоскостопия выполняются только лежа, чтобы разогреть мышцы и избежать возможных растяжений и травм. Для удобства лучше приобрести гимнастический коврик или тоненький матрас. Алгоритм действий- каждый вид упражнения выполняется 10-15 раз:

    19. сядьте на пол, поочередно ноги отрывайте от земли, сгибая в колене;
    20. не торопясь, сидя, тяните носочки на себя, вместе с тем разворачивая внутрь ступни;
    21. оторвите от поверхности пола пятки, и попытайтесь прикоснуться к полу носками;
    22. притроньтесь одной из ног поверхности другой ноги, вернитесь в исходную позу.
    23. Данные упражнения для стоп помогут при продольно-поперечном плоскостопии, хорошенько прогреют мышцы и защитят от травм при дальнейших нагрузках.

      2 комплекс из позиции «сидя» на стуле

      Данный комплекс ЛФК для ступней выполняется в позиции сидя на гимнастическом коврике. Он поможет устранить уплощение сводчатого изгиба стопы:

    24. согните ножки в колене, а после этого попеременно сжимайте пальцы ног;
    25. расслабив мышцы, тяните носочки сначала по направлению к себе, а после- от себя;
    26. слегка оторвите ножки от пола, и сводите их так, чтобы ступни соприкасались между собой;
    27. станьте на коленки, упритесь носками в пол, а пятки поступательно сводите вместе и разводите врозь.
    28. 3 комплекс с теннисным мячиком

      Данный комплекс упражнений при поперечном плоскостопии используется для детей дошкольного возраста, так как в процессе задействован теннисный или небольшой надувной мяч. Превратите занятие в увлекательную игру, и ваш малыш обязательно в нее втянется.

      • сидя на полу, стопами захватите мячик и приподнимите его немного вверх;
      • 10-15 раз покатайте мяч стопой от носков к пяточкам, согнув ноги в коленях;
      • выталкивайте мячик как можно дальше, удерживая его ногами на весу.
      • Гимнастика при плоскостопии будет эффективной только в случае выполнения упражнений с соблюдением всех рекомендаций. Движения должны быть точными и плавными, а при появлении болей в мышцах обязательно делать 10-15 минутный перерыв.

        4 комплекс из положения «на стуле»

        Самыми полезными упражнениями при продольном плоскостопии являются занятия со стулом и другими подручными средствами. Уже за 6-10 месяцев при регулярных тренировках у взрослых может исчезнуть деформация 1 и 2 степени. Сидя на стуле:

      • напрягите ступни и голени, аккуратно потяните носочки первым делом на себя, а после от себя;
      • большим пальчиком одной конечности проведите по голени второй;
      • одни за другими отрывайте от пола то пятки, то носки;
      • соедините ступни, и выпрямите колени, пытайтесь остаться в такой позиции минимум 10 секунд;
      • обеими ступнями выполняйте вращательные движения сначала в одну сторону, а затем в другую;
      • соедините вместе носки, при этом пяточки соединяйте и разъединяйте;
      • сидите на стуле с максимально ровной спиной, постарайтесь поднять с пола пальцами ручку или спичку;
      • катайте по полу ногами любые палки или мелкие предметы- мячики, шарики и тд.
      • Все упражнения довольно просты, и подойдут как для взрослых, так и для детей. Старайтесь проводить занятия в хорошо проветривающейся комнате босиком.

        Для дополнительного массажа возьмите в привычку периодически ходить без обуви по неровному покрытию- камешкам, гальке, траве.

        5 комплекс из позиции «стоя»

        Предложенные упражнения подойдут для всех типов возрастных групп и всех деформаций стопы. Помните, что третья и вторая степень заболевания в позиции стоя прорабатывается только после разминки.

      • обопритесь руками о стену, медленно поднимитесь на носочки, после чего опуститесь вниз;
      • встаньте на наружные зоны стоп, задержитесь так на 20-30 секунд;
      • выполняйте неторопливые повороты, делая упор то на правую, то на левую ногу;
      • приседайте 15-20 раз, не отрывая пяточки от пола;
      • как можно сильнее наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на носки;
      • ходите по комнате, делая упор на внутреннюю часть стопы.
      • Интересно! Наиболее эффективные физические упражнения для профилактики плоскостопия- это движения со сменой центра тяжести. Перенос нагрузки на разные зоны стопы стимулирует работу мышц и помогает укрепить связки.

        6 комплекс в динамике

        ЛФК и утренняя гимнастика могут стать хорошей привычкой для людей с проблемными стопами:

      • ходите по комнате, оторвав пальцы от земли;
      • поднявшись на цыпочки, сделайте по 15-20 шагов вперед-назад;
      • на пятках пройдите из одного угла помещения в другой.
      • Вспомогательные методы лечения

        Для того чтобы ускорить достижение положительного результата, вместе с тренировками используйте:

      • ванночки с морской солью- расслабят мышцы и нормализуют циркуляцию лимфы;
      • массаж ног- улучшит кровоток и снимет напряжение;
      • ортопедическая обувь или стельки- обеспечат поддержку стопам при ходьбе и снимут нагрузку с плюсны.

      Важно! Исправление деформированных костей при регулярных тренингах произойдет только через 2-3 года, а вот через 2 месяца уйдет боль, отечность и утомляемость при ходьбе.

      Плоскостопие- патология, которую можно вылечить с помощью гимнастики и массажей. В видео, приведенном ниже, вы сможете более детально изучить принципы выполнения ЛФК. Был ли у вас опыт борьбы с плоскостопием? Поделитесь самыми, на ваш взгляд, полезными упражнениями с читателями ниже в комментариях.

      gigamass.ru

      Упражнения при плоскостопии

      То, что плоскостопие пренеприятнейшая вещь, ни для кого не секрет. Болят ноги, быстро устают, походка тяжелая, стопы становятся некрасивыми, с выпирающими косточками и деформированными пальцами. Однако мало кто знает, что эту серьезную проблему можно исправить при помощи комплекса упражнений при плоскостопии, при условии, что вы проявите дисциплинированность и упорство. Комплексов упражнений при плоскостопии несколько, все они включают в себя разное количество упражнений, но есть базовые, те, которые включены во все из них.

      Итак, базовые упражнения при плоскостопии:

    29. Сесть на стуле, поставить стопы под углом друг к другу, чтобы они соприкасались носками, пятками. Делать так вначале сидя, затем стоя, 10 раз;
    30. Попеременно стоять то на внутренней, то на наружной стороне стоп. Вначале сидя, затем стоя, 10 раз;
    31. Вращать стопы в разные стороны, поставив их пятками на пол. Вначале сидя, затем стоя, держать за опору. Выполнять 10 раз;
    32. Вначале из положения сидя, затем из положения лежа подняться на ноги, используя лишь наружный свод стопы. Выполнять сидя 10 раз, лежа 5;
    33. Стоя, ноги на ширине плеч, подниматься на носки, затем переносить вес на пятки. Сделать это упражнение в трех вариантах – вначале стопы параллельны друг другу, затем развернуты друг к другу носками, затем пятками. По 10 раз в каждой позиции;
    34. Встать, делать выпады попеременно то одной ногой, то другой, по 10 раз;
    35. Сидя на стуле поднимать поочередно то одну ногу, то другую, затем обе вместе по 10 раз;
    36. Походить по пять шагов на носках, на пятках, на внутренних, на внешних сторонах стоп;
    37. Походить, перекатываясь с пятки на носок, сделать так 40 шагов;
    38. Использовать гладкую округлую палку, диаметром 3-5см и длиной не менее 1м. Положить палку на пол, походить по ней как по канату, затем боком, чтобы палка располагалась под сводом стопы;
    39. Сидя, затем стоя, катать палку попеременно каждой ногой. По 1-2 минуте на ногу;
    40. Взять теннисный мяч (или подходящий по размеру любой другой) и катать попеременно каждой ногой, сидя и стоя, по 1-2 минуты на ногу.
    41. Для того, чтобы избавиться от проблемы полностью, упражнения при плоскостопии необходимо проделывать через день, а еще лучше каждый день, регулярно, в течение 3-6 месяцев. Срок зависит от того, насколько далеко зашел процесс плоскостопия. В дальнейшем, даже когда нормальное положение стопы восстановилось, упражнения при плоскостопии не нужно прекращать, просто можно делать их в менее интенсивном режиме, один-два раза в неделю.

      www.neboleem.net

      ЛФК при плоскостопии, массаж стоп

      Патологией, когда опускается продольный или поперечный свод стопы, она уплощается, страдает более 50% взрослого населения. Подобное нарушение анатомически-правильного строения ноги называется плоскостопием.

      При назначении комплекса лечения следует учитывать то, насколько сильно зашла деформация стопы. На поздних этапах заболевания может понадобиться хирургическое вмешательство.

      На начальных стадиях, помимо использования ортопедических стелек и вкладышей, незаменимыми являются грамотно подобранные упражнения, нацеленные на укрепление связочного аппарата и мышц стопы. ЛФК, т. е. лечебная физическая культура, делает вероятность исцеления крайне высокой. Но для этого необходимо, чтобы занятия были регулярными и систематическими, иначе эффекта не будет.

      ЛФК при плоскостопии у взрослых

      Все упражнения следует выполнять разувшись. Результаты будут видны через полгода регулярных занятий, прогрессирование уплощения остановится. ЛФК рекомендована при любых степенях плоскостопия.

      Движения, которые выполняются стоя:

    42. Подъемы на носках и затем на пятках сначала из положения пятки вместе носки врозь, а потом наоборот.
    43. Перенос веса тела на внешние своды стопы и возвращение в начальное положение.
    44. Низкие выпады поочередно на обе ноги. Спину необходимо держать прямо. Выполнять до 10 повторов.
    45. Движения, которые выполняются сидя на крае стула со стопами, расположенными параллельно:

    46. Одновременный подъем пальцев одной и пятки второй ноги.
    47. Отрывание носков от пола на каждую ногу по очереди и на обе вместе.
    48. Отрывание пяток от пола на каждую ногу по очереди и на обе вместе.
    49. Положив ногу на ногу делать вращательные движения стопой.
    50. Изображение стопами движения гусеницы, т. е. сгибание пальцев и затем подтягивание к ним пяток.
    51. Собирание пальцами с пола разбросанных некрупных предметов.
    52. Подъемы выпрямленных ног вместе или поочередно на максимальную высоту с вытягиванием носков или пяток.
    53. Движения, которые следует делать лежа на спине:

    54. Одновременное или поочередное вытягивание на себя пальцев ног.
    55. Подъемы пяток одновременно или по очереди не отрывая носков ног от поверхности пола.
    56. Согнуть ноги, разведя в разные стороны бедра. Стопы соединить друг с другом и не отрывая пальцев похлопывать пятками.
    57. Обхватив подошвами мяч весом около килограмма приподнимать его над полом и опускать.
    58. Совершать поглаживающие движения подошвой по голени второй ноги.
    59. Упражнения с палкой:

      • Катание палки каждой ногой и обеими вместе по полу. Делать упражнение можно стоя или сидя в течение 10 минут.
      • При поперечном плоскостопии помогает ходьба поперек палки. Встать на нее серединой стопы и переступать боком от одного края палки к другому.
      • При продольном плоскостопии помогает ходьба вдоль палки. Встать так, чтобы палка была расположена вдоль стопы, и идти по ней вперед носками, а потом в обратную сторону задом наперед.
      • Также следует обязательно в комплекс включать шаги на внешних сводах стоп, на носках, по ребристой поверхности, по склону, неровной поверхности.
      • Полезно делать «гусиный шаг», передвигаясь вприсядку и волоча ноги.
      • ЛФК при плоскостопии у детей

        Существуют заболевания, которые легче предупредить, чем вылечить, и к ним относится плоскостопие. Возникновение этой патологии у ребенка чаще всего связано с тем, что его кости не окрепли, а мышцы и связки еще слабые. Поэтому лечение нацелено именно на укрепление связочного и мышечного аппарата.

        Если у ребенка наблюдаются предпосылки для плоскостопия либо имеется начальная стадия заболевания, стоит обратить внимание на следующие упражнения:

      • Обеими подошвами обхватывать мячик и приподнимать над полом.
      • Совершать перекаты с пяток на носки и обратно.
      • Совершать сжимающие движения ступнями, зажав между ними мячик.
      • Сидя с прижатыми к полу пятками подтаскивать пальцами к себе расстеленную ткань с лежащим на ней небольшим предметом.
      • Сидя на полу согнуть ноги, развести в стороны колени и бедра, а стопы соединить вместе. Затем выпрямлять ноги до тех пор, пока сохраняется возможность не размыкать стоп.
      • Сидя чертить в воздухе стопами прямых ног окружности в обоих направлениях.
      • Сидя на полу пальцами одной ноги погладить голень второй от носка к колену. Выполнить несколько поглаживаний каждой ногой.
      • Взяв в пальцы ноги ручку или карандаш, чертить разные фигуры или буквы на листе бумаги.
      • Ходить по гальке.
      • Шагать на пятках, носочках и внешней стороне стопы.
      • Массаж при плоскостопии

        Прекрасное целебное воздействие оказывает массаж. Он повышает мышечный тонус и нормализует кровообращение, уменьшает болезненные ощущения и утомляемость в стопах.

        Необходимо массировать не только стопу, но и выполнять массаж ноги целиком. Массирование можно осуществлять как до, так и после гимнастики. Легкий самомассаж можно проводить дома самостоятельно.

        Основное положение при самомассаже – согнутая нога упирается о край стула.

      • Одной рукой надо приподнять безымянный палец, а второй потянуть вниз мизинец. Затем поменять наоборот. Сделать это движение несколько раз. Размять таким образом все пальцы.
      • Одной рукой удерживать пятку, а второй сгибать и разгибать все пальцы ноги одновременно. Сделать несколько раз.
      • Осуществлять растирания ноги от пальцев до голеностопа в течение 20 секунд.
      • Около минуты активно массировать основания пальцев на подошве, а затем полминуты разминать пятку.
      • Поглаживать обеими руками ногу от пальцев к пятке со всех сторон в течение 30 секунд.
      • Обхватив руками лодыжку делать сильные поглаживания до колена. Затем таким же образом провести несколько разминающих движений и снова выполнить поглаживания.
      • Делать аналогичные предыдущим движения, но от колена к паху.
      • В завершение массажа необходимо поглаживать всю ногу от стопы до паха.
      • Повторить массажные движения для второй ноги.
      • Сталкиваясь с диагнозом плоскостопие, не следует пускать болезнь на самотек. Регулярные занятия ЛФК и массаж помогут на пути к достижению здоровья. Комплекс упражнений следует подбирать индивидуально по рекомендации ортопеда.

        helportoped.ru

        Упражнение от плоскостопия в картинках

        Материал собран с целью наглядно показать новичку какие виды упражнений применяются при разработке той или иной группы мышц. На картинках отображена последовательность выполнения упражнения, положение занимающегося при его выполнении.

        Упражнения для мышц ног

        Базовое упражнение, которое является одним из наиболее оптимальных не только для укрепления мышц, но и для набора мышечной массы и как силовое. Приседания отлично развивают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также ряд других мышц: ягодичные, камбаловидные, приводящие мышцы, а также мышцы пресса и спины.

        Многосуставное упражнение, которое выполняется на специальном тренажере и предназначается для укрепления мышц бедра и ягодиц. Особенность этого типа упражнений в том, что вся нагрузка приходится именно на ноги, а позвоночник и поясница практически не участвуют в упражнении.

        Упражнение на сгибание и разгибание ног задействуют передние и задние мышцы бедер, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на тех группах мышц, над которыми необходимо работать.

        Упражнения для пресса

        Упражнения на скручивание тела развивают не только прямую мышцу живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также гребенчатую и подвздошно-поясничную мышцу.

        Подъем в висе – одно из самых лучших и эффективных упражнений для мышц пресса. Отлично развивает верхнюю и нижнюю часть мышц пресса, а также верхнюю часть бедер.

        С помощью этого упражнения не только прекрасно прорабатывается рельеф всех мышц живота, но и отрабатывается техника, так как здесь важно именно технично производить упражнение, стараясь не задействовать спину и руки.

        Упражнения для мышц рук

        Основное упражнение для бицепса. Благодаря дифференцированному подходу позволяет смещать акценты на те или иные группы мышц, а также работать как на увеличение объема мышц, так и на силу или на рельеф.

        Упражнения с гантелями позволяют более точно прорабатывать ту или иную группу, так сказать «добивать» мышцу. К тому же гантели позволяют более точно подобрать вес и проработать каждую руку.

        Работа на скамье Скотта дает возможность сместить акцент в упражнениях именно на мышцы бицепса, полностью исключив работу мышц спины и плеча.

        Универсальное упражнение, которое развивает не только трицепсы, но и мышцы груди.

        Отжимание от брусьев развивают мышцы плеча, груди и трицепсы.

        Разгибание рук из-за головы помогает прокачать трицепс, а также задействует мышцы плеча, шеи и спины.

        Работа в блоке задействует не только трицепс, но и мышцы бицепса и предплечья.

        Жим вверх широким хватом позволяет прорабатывать передние мышцы плеча, а также верх грудных мышц и трицепсы.

        Жим из-за головы – это работа средних мышц плеча, широчайшей мышцы спины, трицепсов и трапеций.

        Жим гантелей вверх позволяет более точно проработать средние мышцы плеча в зависимости от направления жима.

        Разведение рук с гантелями прокачивает передние мышцы плеча, трапецию и верхнюю часть косых мышц пресса.

        Тяга к подбородку узким хватом – хороший способ проработать передние и средние мышцы плеча и трапецию, а также внутреннюю часть бицепса.

        Упражнения для мышц груди

        Жим от груди на горизонтальной скамье – базовое упражнение для грудных мышц, а также для мышц плеча.

        Жим гантелей из-за более глубокой амплитуды лучше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а также верх косых мышц пресса и плечи.

        Разводка гантелей – это упражнение на растяжение грудных мышц и эластичность, чтобы улучшить набор массы.

        Тяга в станке (кроссовер) в зависимости от угла позволяет лучше проработать ту или иную часть груди.

        Упражнения для мышц спины

        Становая тяга – базовое упражнение, которое задействует более 50% мышц тела, особенности спину и ноги. При этом упражнение главное – это правильное его исполнение.

        Подтягивание прекрасно развивают мышцы спины, плечи и отлично исправляют осанку.

        Вертикальная тяга – одно из основных упражнений для широчайшей мышцы спины.

        Тяга штанги в наклоне прорабатывает практически все группы спинных мышц, но это упражнение необходимо выполнять строго по технике.

        Горизонтальная тяга дает возможность задействовать как спинные, так и грудные мышцы, а также мышцы плеча.

        Тяга штанги к подбородку прорабатывает верхнюю часть груди, плечи, трапеции и несколько групп спинных мышц.

        Шраги со штангой – это одно из немногих эффективных упражнения для трапециевидных мышц спины.

        Данная информация поможет начинающему ознакомиться с основными упражнениями бодибилдинге.

        slavbody.com

    © 2018 Детский травмоцентр "Бегемот"