Укрепляем в домашних условия связки и суставы от коленного до плечевого

Питание для позвоночника

Так что же делать? Кроме выполнения физических упражнений, которые активно «подкармливают» и укрепляют позвоночник (ведь во время движения словно на блюдечке подносятся позвонкам питательные вещества), важно позаботиться о том, чтобы в вашем рационе всегда были столь необходимые для его здоровья:

Минералы:

Кальций – основа костей, обеспечивающий их прочность и укрепление позвоночника. Его много в рыбе (наиболее полезны блюда из лосося, приправленные лимоном и зеленью), кисломолочных продуктах, куриных яйцах.

Фосфор и магний, предотвращающие размягчение костей. Есть в бобовых, субпродуктах, огурцах, капусте, отрубях, орехах, семечках, изюме, черносливе.

Марганец, помогающий переносить кислород из крови к клеткам. Этим микроэлементом богаты печень, яичный желток, мясо птицы, лук, салат, бананы.

Витамины:

Витамины А и Д – они помогают кальцию усваиваться, регулируют обмен этого макроэлемента и фосфора, тем самым способствуя укреплению позвоночника. Источники витамина А – овощи и фрукты с кожурой красного, желтого, оранжевого цвета. Витамин Д синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Чтобы себя им обеспечить, просто примите солнечную ванну. Витамин Д есть в молоке, сыре, сметане, зелени.

Витамин С питает коллаген – субстанцию, прочно соединяющую клетки в позвонках, костях, всех тканях организма. Его «запасы» — в плодах шиповника, черной смородине, других ягодах, сладком перце, цитрусовых (прежде всего в лимоне).

На прочность позвонков влияет также ряд гормонов, например, коры головного мозга, надпочечников, щитовидной железы, половые. Для того чтобы убедиться в том, что ваш гормональный фон в порядке, пройдите обследование у эндокринолога, а женщины – и у гинеколога.

Важно обратить внимание на то, что наш организм не способен усваивать неорганические вещества. Соли тяжелых металлов, некоторые минеральные соединения, которые могут быть в питьевой воде (особенно в жесткой), откладываются в суставах, накапливаются в них, таким образом «цементируя» позвоночник, приводя к его излишнему окостенению

«Задерживаются» в позвоночнике нитраты и нитриты, полученные с фруктами и овощами, выращенными на «перекормленной» минеральными удобрениями земле. Жирная пища нарушает нормальный обмен веществ в организме. Избыток холестерина, провоцирующий развитие атеросклероза, откладывается не только в сосудах, но во время обследований его «залежи» находили и в позвоночнике. Как, впрочем, и чрезвычайно вредные токсины, поступающие в организм с табачным дымом. Сахар, в котором после очистки не остается ничего, кроме сладости, «забирает», «вытягивает» из костей необходимые им кальций, фосфор, магний, марганец, делая их слабыми, пористыми и хрупкими.

Топ продуктов для здоровых костей

Витамин D получают под воздействием лучей солнца, но определенные продукты, например, йогурт, также обогащены этим витамином. Одна чашка йогурта – ежедневная норма кальция. Белковые греческие йогурты, как правило, содержат мало кальция и витамина D.

В сыре много кальция, но также и много жиров. Поэтом употреблять его нужно в умеренном количестве. Например, 30 г сыра чеддер содержит свыше 30% от суточной нормы кальция. Большинство сыров содержат много D.

Эти маленькая рыба обладает удивительно высоким уровнем витамин D, кальция. Сардины славятся своим пикантным вкусом. Они отлично сочетаются с пастой, а также их можно добавить в салат.

Лосось полезен для костей тем, что в нем много витамина D. Кроме того, эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. В 100 г лосося содержится дневная норма витамина D.

Тунец – жирная рыба, которая считается прекрасным источником витамина D.

Несмотря на то, что яйца содержат лишь 6% суточной нормы витамина D, это отличные продукты для его быстрого и простого получения. Витамин D находится в яичном желтке.

У вас аллергия на молочные продукты? Тогда шпинат будет хорошим способом получения кальция и поддержания здоровья костей. Также этот продукт богат клетчаткой, железом, витамином А.

Некоторые злаки содержат около 25% суточной нормы витамина D. Для здоровья костей достаточно порции злаков в день и нескольких стаканов молока. Если нет времени, приготовить лосось или понежится на солнце, то крупы будут отличной альтернативой получения витамина D.

В листовой капусте много кальция. В 100 г капусты примерно 25% суточной нормы кальция. Вы можете делать из нее различные салаты или добавлять, например, в полезную фриттату. Капуста нужна костям!

Апельсиновый сок

В 250 мл свежевыжатого сока кальция и витамина D нет, но он является необходимым напитком, так как аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция.

Вышеперечисленные продукты должны быть в вашем рационе питания. Из них можно приготовить много вкусных и полезных блюд, которые поспособствуют укреплению костей.

Виноград

Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.

В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.

Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.

Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.

Принципы укрепления связок и суставов

Чтобы разобраться с целью укрепления суставов, необходимо уяснить суть их предназначения. Суставы очень распространены в скелете человека. Они позволяют нам свободно передвигаться, выполнять различные жесты, движения. Они смазаны специальной смазкой, которая позволяет им двигаться более свободно. Кроме того, суставы соединены связками, которые обеспечивают их высокую подвижность.

Основными положениями, которые нужно придерживаться во время занятий, направленных на укрепление суставов, являются такие.

1. Необходимо следить за собственными движениями, чтобы не навредить неподготовленному организму.
2. Правильно подбирать обувь, чтобы суть занятий не сошла на нет.
3. Предварительно посетить ортопеда, чтобы тот смог подобрать необходимый комплекс упражнений и выявил бы какие-либо нарушения в суставном аппарате.
4. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Для того, чтобы занятие приносило только пользу, стоит подбирать гимнастику индивидуально. В таком случае суставы действительно возможно будет укрепить, укрепив и связки между ними.

Как укрепить кости?

Если пристрастие к перечисленным продуктам столь велико, что отказ от них равносилен потере смысла жизни, нижеследующие рекомендации подскажут, как укрепить кости.

1. Принимать препараты для укрепления костей

Вредные продукты не смогут нанести большого урона природному остову организма, если систематически принимать специальные остеопротекторы, содержащие, помимо кальция и витамина D, компонент, обеспечивающий направление остеообразующего макроэлемента прямиком в кости и его вплетение в коллагеновый каркас скелета. Такие добавки уже разработаны в России.

1. Больше двигаться

Двигательная активность активизирует восстановительные процессы в костной ткани, а длительная иммобилизация, напротив, стимулирует разрушение межклеточного вещества кости, способствуя снижению её плотности и прочности. Наглядный пример – космонавты, длительное время пребывавшие в состоянии невесомости. У большинства из них после возвращения на Землю развивается остеопороз.

1. Разнообразно питаться

Любой орган и ткань человеческого организма, в том числе и кости, нуждаются в регулярном поступлении питательных веществ и соединений, необходимых для осуществления восстановительных процессов. Прежде всего, это минералы – фосфор, медь, марганец, бор, фтор, кальций, магний, цинк, железо и стронций, а также витамины D, А, К, С, В6, Е и аминокислоты. Продукты, содержащие названные вещества, должны  обязательно присутствовать в ежедневном рационе  каждого человека. Если же по каким-либо причинам возможность сбалансированно питаться отсутствует, на помощь опять же придут биокомплексы, в составе которых присутствуют легкоусваиваемые витамины, минералы, аминокислоты.

Питание

Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса. Это является важным, поскольку меньшая масса тела будет слабее воздействовать на кости и суставы.

Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества. Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани. Запрет устанавливается и на голодание, т. к.это спровоцирует истощение организма.

Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна. После каждого приема пищи следует совершать длительные пешие прогулки. Это позволит сжечь ненужные калории и укрепить мышцы и хрящевые ткани.

1.1

Вредные и полезные продукты

Все продукты, которые содержат в себе химические добавки, являются вредными для суставов. Для профилактики их состояния следует исключить из рациона:

• колбасные изделия;
• консервы;
• газированные напитки;
• полуфабрикаты;
• сыры с долгим хранением;
• копчености;
• жирные сорта мяса;
• вяленую рыбу;
• жареное;
• фосфатсодержащие продукты (сгущенное молоко, крабовые палочки, тесто с разрыхлителем, мороженое, плавленый сыр, белый хлеб), которые способствуют выведению кальция из костной ткани;
• пуриносодержащие продукты (чай, кофе, чечевица, печень, шоколад);
• щавель, редис — увеличивают содержание щавелевой кислоты в организме;
• сладости.

Полезны для суставов и костей:

1. 1. Кальций. Его основным источником является кисломолочная продукция (молоко, творог, сыр). При этом желательно употреблять продукты с низкой жирностью.
2. 2. Мукополисахариды (морская капуста, креветки, мидии).
3. 3. Коллаген. Он содержится в продуктах, напоминающих желе, необходим в качестве смазки для суставных поверхностей. Большое количество коллагена содержится в холодце, наваристых супах и бульонах, яблочной кожуре.
4. 4. Селен и сера. Необходимы для восстановления хрящевой ткани и выработки суставной жидкости. Сера содержится в рыбе, говядине, курице, крыжовнике, яблоке, редьке, сливе, капусте, яйцах, луке. Источники селена: чеснок, морская капуста, мидии, креветки, черный хлеб, треска.
5. 5. Железо. Для его восполнения нужно есть зелень, говядину и яблоки.
6. 6. Магний. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в черносливе, овсяной крупе, зеленых овощах, сое, абрикосах, гречихе, изюме, горьком шоколаде, отрубях.
7. 7. Белок. Это питательное вещество является необходимым элементом в строении и восстановлении хрящевой ткани. Его восполняют молоком, мясом, горохом, рыбой и финиками.

Для поддержания костей и суставов в нормальном состоянии необходимо своевременно восстанавливать витаминный баланс организма. Крайне важны витамины группы B.

Топ-10 самых полезных продуктов для костей человека

Многие заболевания опорно-двигательного аппарата стремительно молодеют. Например, истончение костей, характерное для остеопороза, может наблюдаться в детском возрасте

Именно поэтому важно на постоянной основе употреблять продукты, способствующие их укреплению

Сыры

Молочнокислые изделия являются лидером по содержанию кальция. Твердые сыры включают следующие нутриенты, укрепляющие костную ткань:

• протеины;
• ретинол;
• аскорбиновую кислоту;
• аминокислоты (лизин, триптофан, метионин).

При выборе сыра следует отдать предпочтение твердым разновидностям. Польза продукта для укрепления костей заключается в его усвоении на 99%.

Сыр содержит в 10 раз больше кальция, чем молоко

Сардины

Это прекрасный источник следующих веществ:

• белок;
• фосфор;
• кальций;
• йод;
• калий;
• магний;
• натрий;
• фтор;
• цинк;
• витамин Д;
• соединения группы В;
• ретинол.

Сардины для укрепления костей богаты ненасыщенными жирами, которые считаются легкоусвояемыми и наиболее полезными

Печень

Субпродукт относят к лечебной пище. Особенность заключается в наличии белков железопротеидов и других ценных нутриентов:

• натрия;
• кальция;
• фосфора;
• меди;
• калия;
• витаминов А, Е, Д, К.

Печень трески полезна для укрепления костей за счет значительного содержания холекальциферола

Тыквенные семечки

Растительный продукт может заменить животные жиры. Богатый состав витаминов и минералов включает:

• соединения группы В;
• ретинол;
• токоферол;
• холекальциферол;
• селен;
• кальций;
• калий;
• магний;
• железо;
• марганец;
• фосфор;
• медь;
• жирные кислоты и аминокислоты (аргенин, глутаминовая и линолевая).

Чтобы укрепить костную ткань, желательно употреблять тыквенные семечки без предварительной термической обработки

Гречка

Крупяная культура распространена в разных странах благодаря полезным свойствам. Это ценный для укрепления костей продукт, который содержит:

• углеводы;
• пищевые волокна;
• жиры;
• белки;
• минералы (фосфор, калий, магний, натрий, кальций);
• витамины группы В;
• аминокислоты (триптофан и лизин);
• антоцианы;
• флавоноиды.

Употребление гречки является профилактикой воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата

Арахис

Это высококалорийный продукт. Он отличается присутствием белков и жиров в значительных количествах. К другим полезным веществам относят:

• белки;
• витамины (Д, А, РР, группы В);
• железо;
• магний;
• калий;
• марганец;
• медь.

Злоупотребление арахисом может вызвать набор лишнего веса, что отрицательно влияет на здоровье суставов

Морская капуста

Ламинария является съедобной водорослью. Продукт отличается комплексом ценных нутриентов:

• клетчатка;
• минеральные соли;
• полисахариды;
• белковые вещества;
• фосфор;
• сера;
• калий;
• железо.

Ламинария содержит в 2 раза больше фосфора, чем обычная капуста

Свекла

Овощную культуру используют с древних времен в пищевых, промышленных и лечебных целях. В продукте присутствуют следующие компоненты, обеспечивающие укрепление костей:

• пищевые волокна;
• калий;
• фосфор;
• кальций;
• железо;
• аскорбиновая кислота;
• витамины группы В;
• ретинол;
• цинк;
• бор;
• йод;
• фтор.

Корневая часть уступает ботве по концентрации содержания различных биологически активных веществ

Белые грибы

Это ценный и питательный продукт. Польза для укрепления костей заключается в присутствии витамина Д. Холекальциферол способствует усвоению кальция в организме. Среди других витаминов называют:

• В1;
• аскорбиновую кислоту;
• ретинол.

Белый гриб богат серой, полисахаридами, лецитином

Хурма

Фрукт начали употреблять в Европе в позапрошлом веке. Ученые рассматривают хурму как продукт, который способствует укреплению костной ткани. Ее рекомендуют включать в рацион после переломов. Фрукт полезен в пожилом возрасте за счет лечения и профилактики атеросклероза и болезней сердца.

Полезные свойства обусловлены присутствием:

• пищевых волокон;
• калия;
• магния;
• фосфора;
• кальция;
• цинка;
• аскорбиновой кислоты;
• токоферола;
• ретинола;
• витаминов группы В.

Лечебным воздействием обладают не только плоды, но и семена, а также листья

Крупы, сухофрукты и орехи

Магний тоже считается одним из важнейших элементов для здоровья костей и зубов: он способствует преобразованию фосфора и калия. Особенно много магния нужно детям и беременным, и ещё тем, кто часто использует низкокалорийные диеты – до 500 мг в сутки. Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив.

Если каких-либо продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз в день может позволить себе съедать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно чередовать с овсянкой и пшеном.

Абрикосы и курага — продукты, богатые многими необходимыми для здоровья и укрепления костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды

Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат. Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели; хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Вредные продукты для здоровья костей

Какие вредные продукты специалисты настоятельно рекомендуют исключить из своего рациона, дабы в будущем избежать переломов?

Во-первых, врагом костей является алкоголь. Доказано, что даже незначительное количество горячительного напитка останавливает размножение костных клеток, нарушает процессы усвоения кальция.

Ещё один вид напитков, негативно влияющих на состояние костей, – сладкая газировка.  В её составе содержится ортофосфорная кислота (Е 338), способная присоединять ионы кальция. Прежде всего, она «примагничивает» минерал, содержащийся в слюне, а при регулярном употреблении вызывает деминерализацию костей.

Не стоит употреблять в пищу и выпечку на маргарине. Этот продукт имеет в своём составе гидрогенизированные трансжиры (трансформированные растительные жиры), способные блокировать действие витамина К. Последний необходим для производства остеокальцина – белка костной ткани, на котором оседает кальций.

Любители взбодрить себя с помощью чашечки-другой кофе также попадают в группу риска по развитию остеопороза. Дело в том, что кофеин препятствует усвоению кальция в кишечнике. Доказано, что каждая чашка тонизирующего напитка лишает наш организм 6 мг кальция.

Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава

Существует несколько комплексов упражнений для лечения артроза тазобедренных суставов 2 степени. Исцеляющая гимнастика при артрозе тазобедренного сустава по Евдокименко является сейчас достаточно популярной. Доктор подобрал комплекс упражнений, которые помогут разработать таз, но перед началом тренировки необходимо проконсультировать с лечащим врачом.

Рассмотрим, какие упражнения предлагает доктор Евдокименко.

Первая часть упражнений выполняется лежа на полу, для удобства рекомендуется использовать гимнастический коврик, но запрещено выполнять упражнения на кровати или мягком матрасе, так как тело на них прогибается и мышцы работают неправильно.

Лежа на животе, необходимо медленно и плавно поднимать по очереди каждую ногу, выпрямив ее в колене, задерживая ее в таком положении на 15-30 секунд

Важно, чтобы работали мышцы бедра и ягодиц, живот должен быть прижат к полу.
Также рекомендуется выполнять первое упражнение в динамичном варианте, то есть не нужно задерживать ногу. В этом случае необходимо плавно и медленно опускать и поднимать ногу, делая 5-15 повторов на каждую.

Выполнять эти упражнения рекомендуется и с прямым коленом и согнутым.

• Следующее упражнение разрешается выполнять только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку. Лежа на животе, необходимо вытянуть руки и ноги в линию, медленно поднять обе ноги и задержать наверху на 3 секунду, затем развести их в сторону, свести обратно и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
• Следующее упражнение выполняется лежа на боку. Нижнюю ногу необходимо согнуть в колене, а верхнюю выпрямить, носком потянуться на себя. Выполнять медленные и плавные махи ногой вверх 10-15 раз. Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.
• Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Выполнять подъемы таза медленно и плавно, по 10-15 повторов. Также необходимо выполнить упражнение в статичном варианте, то есть поднять таз и зафиксировать его на 30 секунд. Затем медленно вернуться в исходное положение.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава может выполняться и в положении сидя на полу и на стуле. Такие упражнения помогают укрепить мышцы, провести растяжку, а подходят они даже новичкам.

• Чтобы выполнить упражнения на растяжку, необходимо сесть на пол и выпрямить ног. Наклонять корпус вперед, пытаясь обхватить ладонями стопы, задерживаясь в таком положении на 30 секунд.
• Необходимо сесть на пол ровно, прислонив спину к стене. Ноги выпрямить и развести в стороны максимально сильно. Согнуть одну ногу, не сближая ее с другой, и поставить стопой на пол.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно выпрямить ногу и поднимать ее над полом, задерживая в таком положении на 15-20 секунд, повторить 3 раза на каждую ногу.

Заканчивается комплекс упражнений для тазобедренного сустава по Евдокименко самомассажем бедра. Для этого необходимо хорошо растереть бедро, для лучшей эффективности можно использовать мазь, которую назначил лечащий врач.

Препараты, мази, витамины

Чтобы перелом зажил быстрее, пациентам назначают препараты различных клинико-фармакологических групп. Одни борются с воспалением, другие ускоряют регенерацию. В терапевтические схемы обязательно включают хондропротекторы — Румалон, Хондроксид, Артру, Хондрогард. Эти средства стимулируют выработку хондроцитов, которые являются основной структурной единицей костных тканей. Применяют их на протяжении всей реабилитации. Чтобы сломанная кость срослась быстрее, используются такие препараты:

• нестероидные противовоспалительные средства: Кеторолак, Ортофен, Ксефокам, Нимесулид, Диклофенак, Кетопрофен;
• миорелаксанты: Мидокалм, Сирдалуд, Баклосан, Толперизон;
• антигипоксанты: Солкосерил, Церебролизин, Пирацетам;
• средства для улучшения кровообращения: Эуфиллин, Ксантинола никотинат, Пентоксифиллин, Никотиновая кислота;
• мази: Троксевазин, Финалгель, Артрозилен, Лиотон, Фастум, Бом-Бенге, Випросал, Индовазин.

Чтобы костные структуры восстановились побыстрее, применяются препараты с витаминами группы B — Пентовит, Мильгамма, Комбилипен, Нейробион. Они улучшают передачу нервных импульсов, стимулируют трофику. В состав Комбилипена для инъекций помимо витаминов входит лидокаин — анестетик с выраженным обезболивающим эффектом.

Укрепление костей

Кальций для укрепления костей

Крепость костей определяется количеством кальция в организме. Запасы кальция в организме можно пополнять, употребляя продукты, насыщенные этим минералом, или принимать кальций в виде специальных добавок. 1500 мг кальция в день – очень хороший показатель.

Давайте рассмотрим список продуктов, которые содержат в себе большое количество кальция (в скобках количество мг на 100 гр. продукта):

• необработанные семена мака (1430 мг);
• кунжут (980 мг);
• сыр (719 мг);
• козинаки из кунжута (671 мг);
• сардины (381 мг);
• миндаль жаренный (242 мг);
• карамельные конфеты (213 мг);
• креветки варенные (145 мг);
• хлеб пшеничный (142 мг);
• сметана (123 мг);
• шпинат (99 мг);
• творог (92 мг);
• фасоль белая (90 мг);
• семена подсолнечника (79 мг);
• печенье имбирное (77 мг);
• сельдь (77 мг);
• хлеб ржаной (73 мг).

Как видим, перечень продуктов весьма большой. Большинство из них вполне доступны для обычного человека.  Просто нужно добавить их в свой каждодневный рацион.

В случае недобора кальция приходится принимать его в качестве специальных добавок

Чтобы подобный кальций усвоился хорошо, важно учитывать следующие моменты:

• не принимать кальций больше 500 мг за один раз;
• не пропустить прием добавок;
• принимать кальций вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой, или же с кисломолочными продуктами.

Магний и витамин D укрепляют кости

Магний необходим для хорошего усвоения кальция. 250 мг в день – это норма. Магний содержится в бобовых, горохе, рисе, черном хлебе, орехах, овсяной и соевой муке.

Самый естественный способ получить витамин D – находиться под открытыми солнечными лучами. Это не значит, что нужно часами принимать солнечные ванны. В большинстве случаев 10 минут в день пребывания на солнце вполне достаточно.

Если кожа темная, дозу можно увеличить. Также витамин D входит в состав большинства мультивитаминных комплексов.

Физические упражнения помогут укрепить кости

Надежный способ укрепить кости — силовые упражнение. Отсутствие нагрузок способствует их атрофированию. Минералы и витамины усваиваются только в том случае, если в жизни человека присутствуют регулярные физические нагрузки.

При этом важно чтобы упражнения были именно силовыми. Например, умеренные нагрузки в тренажёрном зале (тренажёры, гантели, штанга) или регулярный бег

Силовые нагрузки могут и не быть каждодневными.

Для женщин, к примеру, 45 минут силовых упражнений в неделю будет вполне достаточно, для мужчин – 2-3 раза в неделю. Каждодневный бег, плюс  турник или брусья – тоже вполне подходящих вариант.

Отказ от курения, кофе и кока-колы

Курение имеет значительное влияние на процесс ремоделирования кости. Дело в том, что каждый год у человека среднего возраста обновляется 4–10 % костной ткани. Для такого обновления важен баланс  трех видов клеток: остеокластов, остеоцитов и остеобластов. Никотин вместе со свободными радикалами убивает остеобласты, что усложняет процесс обновления ткани на 30 %.

Как результат следующая неутешительная статистика: во-первых, среди курильщиков в 2 раза больше переломов плечевых суставов; во-вторых – на 40 % больше переломов бедра. Также не секрет, что трещины и переломы у курильщиков заживают ощутимо дольше, чем у людей, которые не курят.

Кофе и кока-кола содержат в себе кофеин, который вымывает кальций из организма. Подобную проблему можно решить двумя способами: или отказаться от кофе и колы, или постоянно компенсировать этот вред, повысив употребление продуктов богатых кальцием.

Кроме того газированные напитки содержат в себе много фосфатов, которые вытесняют кальций из костей. Соответственно неутешительная статистика: у тех, кто регулярно принимает сладкие газированные напитки, риск перелома костей возрастает в 4 раза!

Итак, чтобы укрепить кости нужно каждодневно принимать пищу богатую кальцием и магнием, выполнять регулярные силовые упражнения и выходить время от времени на солнце. Для тех, кто ведет активный и здоровый образ жизни – это может показаться слишком легким заданием, впрочем,  для них так и есть.

Задача в значительной степени усложняется для курильщиков, любителей кофе и сладких газированных напитков. Самым логичным может показаться решение отказаться от вредной привычки. Но с другой стороны, есть иной подход: сначала начать заниматься собой.

Новое окружение, информация и убеждения, цели – все это помогают избавиться от вредных привычек относительно быстро и безболезненно уже в процессе ведения здорового образа жизни.

О том, как укрепить сосуды читайте здесь.

Будьте здоровы!

Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

Как происходит срастание при переломе

Прямое или непрямое интенсивное воздействие — причина нарушения целостности кости. Переломы возникают из-за прямого удара, падения, автомобильной аварии, несчастного случая на производстве. Но какой бы ни была причина столь серьезного травмирования, последующее адекватное сращение происходит в несколько определенных этапов:

1. Развитие воспалительного процесса. Из-за повреждения мягких тканей отломками формируется патологический очаг. Иммунная система начинает усиленно вырабатывать лейкоциты, макрофаги, простагландины. Именно они приводят к воспалению и одновременно стимулируют формирование молодых и здоровых клеток.
2. Образование мягкой мозоли. На начальном этапе срастить отломки, предупредить их смещение помогает фиброзная ткань, лишенная какой-либо функциональной активности.
3. Формирование жесткой мозоли. Постепенно мягкотканная мозоль преобразуется в жесткую, более прочную. Это еще не полноценная кость, но со своей задачей она справляется — удерживает отломки в анатомическом положении.

На завершающей стадии происходит ремоделирование. Костная структура обретает целостность, становится прочной. Восстанавливается ее кровоснабжение питательными и биоактивными веществами, нормализуются трофика и иннервация.

Факторы, влияющие на восстановление кости

На скорость сращения влияет возраст пострадавшего. По мере естественного старения организма восстановительные процессы замедляются, снижается выработка коллагена. Поэтому лечение и реабилитация ребенка займут меньше времени, чем пожилого человека. Что еще становится определяющим скорость сращения кости факторами:

• форма перелома. Регенерация будет более быстрой при закрытой травме. Открытый перелом сопровождается значительными разрывами мягких тканей, мышц, связочно-сухожильного аппарата, нервов и кровеносных сосудов;
• вид травмированной кости. Трубчатые полые кости восстанавливаются медленнее губчатых, а мелкие заживают быстрее крупных;
• общее повреждение опорно-двигательного аппарата. Если перелом сочетан с серьезными травмами мягких тканей, то высок риск их инфицирования, а, следовательно, и медленной регенерации. Это актуально и для множественных повреждений, так как организм равномерно распределяет ресурсы на все сломанные кости;
• наличие хронических заболеваний, замедленный метаболизм. Многие патологии нарушают течение восстановительных процессов, например, сахарный диабет, почечная или печеночная недостаточность;
• беременность. Во время вынашивания ребенка растущий плод «обкрадывает» организм матери, забирая кальций, фосфор и необходимые для их усвоения жирорастворимые витамины.

На скорость срастания оказывают влияние и меры первой помощи — правильное обездвиживание, остановка кровотечения. Чем раньше пострадавший был доставлен в больничное учреждение, тем короче восстановительный период.

Длительность срастания костей после перелома

При хорошем метаболизме мелкие кости (лучезапястные, плюснефаланговые) у молодых людей и детей могут срастись за 2–3 недели. В этот период уже включена продолжительность реабилитации. Кости средних размеров (ребра, плечевые) способны зажить за 2–3 месяца. Сначала пациент находится 1–2 недели в стационаре под контролем медицинского персонала, а затем лечение продолжается в домашних условиях. Крупные тазовые кости срастаются медленнее всего — к активному образу жизни пациент возвращается через 5-7 месяцев.

У пожилых людей и стариков эти сроки увеличивают в 1,5 раза. Особенно опасен в этом возрасте перелом шейки бедра. Функции ноги нередко не восстанавливаются вовсе, человек вынужден передвигаться на костылях. Чтобы этого не произошло, требуется создать все условия для качественной реабилитации.

Физическая активность

В лечении переломов важная роль отводится физкультуре и гимнастике. Комплекс упражнений составляется врачом ЛФК с учетом вида и сложности травмы, тяжести воспаления, степени повреждения связок и сухожилий. Он обязательно учитывает возраст пациента, его общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний. Как укрепить кости после переломов, ускорить их регенерацию помогает лечебная физкультура:

• восстанавливает утраченные функции;
• повышает силу и выносливость;
• обеспечивает функциональную адаптацию больного;
• укрепляет мышечный корсет;
• активирует работу жизненно важных органов и систем.

Регулярные тренировки показаны и детям, и взрослым для укрепления костно-мышечного аппарата. Они начинаются спустя несколько дней, после того как человек сломал руку или ногу. Сначала нагрузки строго дозируются, а затем амплитуда движений постоянно повышается.

Нехватка витаминов для костей у детей

Врачи недаром рекомендуют внимательно следить за балансом полезных веществ в рационе. Дефицит хотя бы одного из ценных веществ негативно отразится на состоянии суставов. Понять, что ребенку не хватает витаминов для костей, можно по следующим признакам:

• у ребенка часто развивается кариес, а зубы крошатся и ломаются;
• кожа слишком сухая и склонная к шелушению;
• слоятся и крошатся ногти;
• часто без видимых причин возникают боли в мышцах и судороги;
• немеют конечности.

При хронической нехватке ценных для суставов и костей веществ не исключено развитие серьезных отклонений. Недостаток кальция и других соединений в организме приводит к замедлению роста суставов и хрящевых клеток, к размягчению костных структур и их истончению, к частым переломам и деформациям скелета.

Важно! На фоне витаминного дефицита может развиться остеопороз — опасное заболевание, на первых стадиях практически не проявляющее себя

Какие вещества выводят кальций из костей?

• Неумеренное потребление соли, алкоголя и кофе, а также курение способствуют потере кальция.
• Потерю кальция вызывают некоторые лекарства (холестерамин, гепарин, некоторые противосудорожные средства, кортизон, изониазиды, большие дозы гормона щитовидной железы и др.).
• У женщин, использующих противозачаточные таблетки, врачи обнаружили 9-кратное усиление потери кальция, что значительно увеличивает риск остеопорза.
• По утверждению специалистов, повышает потери кальция и обильное питье (более 2 л воды).
• Сохранению кальция в костях мешает излишнее потребление белка, особенно белка животного происхождения. Из такой пищи образуются сульфаты и фосфаты, способствующие вымыванию кальция из костной ткани. Кстати, высокобелковые диеты — Аткинса, очковая, кремлевская и им подобные — ускоряют обмен веществ и помогают снизить вес тела, но нашим костям они не пойдут на пользу.