Научиться подтягиваться на турнике

Противопоказания к занятиям на перекладине

Перед тем как приступить к выполнению виса, следует запомнить несколько простых правил:

1. Не следует заниматься на перекладине без предварительной разминки.
2. Непосредственно занятия должны длиться не менее 15–20 минут.
3. Крутить головой во время выполнения виса категорически не рекомендуется.
4. Слишком быстрые, резкие движения также не рекомендуются.
5. От выполнения полного виса лучше всего отказаться.
6. Упражнения на перекладине категорически противопоказаны при излишней массе тела.

Перед тем как увеличивать уровень физических нагрузок обязательно нужно проконсультироваться с врачом (см. Какой врач лечит). Занятия разрешены исключительно в период ремиссии, когда болезненные ощущения сведены к минимуму.

Правильно выполняемые упражнения на перекладине – это отличный способ для укрепления здоровья, повышения защитных сил организма, улучшения состояния позвоночника.

Самостоятельное вытяжение в домашних условиях

Тракция позвоночника в домашних условиях благоприятно воздействует на различного рода травмы (особенно со смещением), сколиозы, остеохондрозы. Но в некоторых случаях домашняя вытяжка довольна опасна.

Нельзя оказывать подобного рода воздействие самостоятельно при артритах и артрозах, повышенном давлении и тромбозах. Пользу принесет комплекс упражнений при вывихах и переломах (стадия ремиссии), а также грыже.

В связи с тем, что в домашних условиях нет специального оборудования, подводную тракцию самостоятельно провести невозможно. Однако существует много других, более безопасных способов снятия напряжения и увеличения расстояния между сегментами позвоночника.

Исходное положение: стоя на двух ногах, расстояние между ними равно ширине плеч. Необходимо плавно опускать голову, при этом делая прогиб именно в грудном отделе

Очень важно сохранять в статическом состоянии поясницу. Пациент тянется вверх (на носочках), одновременно ослабляя мышцы, которые были задействованы при опускании головы

Зафиксироваться на 10 секунд. Повторить 5 раз. Интервал – 20 секунд.
Исходное положение – см. 1. Человек делает наклон вперед, руки перед собой, ладонями вниз. Нижней частью кисти следует коснуться пола, почувствовать небольшое напряжение в поясничном отделе. Повторить 7 раз. Интервал – 7 секунд.
Упражнение для физически подготовленных людей. Необходимо встать на 2 ноги, потянуться на носочках, а потом плавно пытаться коснуться лбом коленей (из положения стоя).
Исходное положение – лежа на спине, конечности лежат ровно, вдоль тела. Предварительно необходимо восстановит дыхание после предыдущих упражнений. Вдох, на выдохе – согнуть ноги, подтянуть колени к груди, вдох, повтор.
Исходное положение – см. 4. Обхватить одну ногу руками и подтянуть к груди, вторую максимально вытянуть. Поменять ногу. Повторять 20 раз.
Встать на четвереньки. Выгнуть спину, голову опустить к груди. Живот должен быть максимально втянут. Плавно опустить спину и поднять голову. Повторять 10 раз.
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты в коленях. На выдохе повернуть ноги в правую сторону таким образом, чтобы они касались пола, верхнюю часть тела и голову при этом надо повернуть в противоположную сторону. Повторять 10 раз, чередуя.
Данное упражнение очень полезно и безопасно. Его можно применять даже в период обострения. Под голову необходимо положить плоскую подушечку (до 10 см толщиной), лечь на пол, вытянуть ноги. Попросить кого-то из родных, чтобы под колени положили небольшой валик из полотенца (высотой приблизительно 30 см). Поочередно поднимать ноги и тянуть носок.
Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела и максимально увеличить расстояние между дисками крестцового отдела, следует ежедневно выполнять это упражнение: сесть на пол и выпрямить ноги, постараться наклониться вперед так, чтобы обхватить стопы руками. Колени при этом сгибать нельзя. Если не получается дотянуться до стоп, можно попытаться обхватить лодыжки. Далее максимально аккуратно опустить голову на колени. Задержаться в таком положении на несколько минут. Следует помнить, что при малейшем дискомфорте нельзя выполнять упражнение, мышцы должны расслабиться, а не отдавать болью и тяжестью.
Лечь на живот и согнуть нижние конечности в коленях. Одну ногу опустить, в другую обхватить ладонью и притянуть к ягодицам. Продолжительность выполнения — 5 минут.
Встать на четвереньки, максимально прогнуться в области поясницы. Нельзя делать упражнение с усилием, мышцы не должны быть, как натянутые струны. Позвольте поясничному отделу прогнуться под собственным весом.

Благодаря данному комплексу упражнений, вы не только снимите напряжение с позвоночного столба, но и улучшите обменные процессы, нормализуете кровообращение. Подобная вытяжка быстро понизит давление, создаваемое в полостях спинных сегментов.

Отличным завершением приведенного перечня лечебной физкультуры будет висение на турнике или шведской стенке.

Техника висения

Что такое крутящийся турник, я думаю, понимает каждый? На всякий случай – это самый обычный турник, но с крутящейся перекладиной, то есть как только Вы возьметесь за нее, она начнет проворачиваться под Вашим весом, и, в итоге, Вы соскальзываете на землю. И действительно, даже тренированные парни не всегда оказываются в состоянии преодолеть барьер в 2 минуты. Первая причина этому – они просто не знают, как висеть правильно. Это означает, что должна быть определенная техника виса.

Постараемся сейчас ее разработать вместе, внимательно изучив то, что происходит с руками, кистями и пальцами в процессе самого висения.

Первый этап – самый важный

Обратите на него внимание, потому что такой хват, скорее всего, Вам не знаком, но без него одолеть этот аттракцион Вам вряд ли удастся. Здесь больше всего нагрузка идет на сгибатели кисти

Таким образом, Вы как бы меняете угол силы, действующей на пальцы, что позволяет перераспределить нагрузку таким образом, чтобы вис как раз проходил не за счет хвата ими.

Именно поэтому техника виса, в первую очередь, заключается в том, чтобы первый этап продолжался как можно дольше, и дал пальцам возможность не нагружаться, так как все остальное время висения будет уже зависеть от пальцев.

Второй этап – это привычный нам прямой хват на турнике, который малоэффективен в случае с крутящейся перекладиной – не больше 1/3 от общего времени висения. Здесь вся нагрузка распределена уже на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Последний этап самый непродолжительный, и учитывая, что перекладина нестабильная, вряд ли удастся продержаться на нем больше 10 секунд. Здесь Вы держитесь уже только глубокими сгибателями пальцев, а это, согласитесь, непросто.

Кто-то наверняка скажет, что достаточно взяться за перекладину разнохватом, и проблема вращения исчерпана. Безусловно, так и есть, только условиями прохождения конкурса это запрещено. Можете держаться прямым, можете обратным, но хват должен быть симметричным.

Поэтому, как видите, техника техникой, но без надлежащей тренировки кистей и пальцев рук Вам здесь не обойтись. Кстати, Постоянные наши посетители наверняка помнят нашу тренировку, направленную как раз на это. Ну а если кто-то пропустил занятие, то одноименную публикацию он без проблем сможет найти на нашем сайте.

Выиграть конкурс у предприимчивых ребят, кругом установивших эти нехитрые приспособления – это, конечно, хорошо. Тем более, что после первой победы, второй раз они уже Вас не подпустят к турнику. Но как провисеть долго, не 2 минуты, а больше?

Для этого, опять же, надо тренироваться. Учитывая специфику скалолазания, именно их тренинги и тренировочный инвентарь, по сути, будут тем секретом, который поможет одолеть хитрый турник. Но несколько рекомендаций от сторонников воркаута на также будут не лишними. В общем, изучайте, выбирайте и тренируйтесь.

Полезно ли?

При повисании на спортивном снаряде позвоночный столб растягивается под весом собственного тела. Это способствует следующему положительному эффекту:

1. Увеличение межпозвоночного расстояния в пораженном отделе;
2. Так как позвонки отдалены друг от друга, вероятность того, что они вызовут компрессию нервной ткани, ниже, а значит, ниже и вероятность возникновения болей;
3. Уменьшение спазма, сосудов, компрессии сосудистой ткани по той же причине;
4. Снижение гипертонуса мышц, так как им не требуется больше пытаться удерживать позвонки на их нормальных физиологических положениях;
5. Укрепление мышечного каркаса, которое, при регулярном выполнении упражнений станет таким, что позвонки будут оставаться на местах даже без гипертонуса;
6. Уменьшение нагрузки на пораженный отдел позвоночника;
7. Исправление осанки, сколиоза, кифоза, нередко сопутствующих остеохондрозу.

Таким образом, вис на турнике не только разрешен при остеохондрозе, но и показан. Однако степень его эффективности различна в зависимости от того, в каком отделе располагается патология. Если она локализована ближе к плечевому поясу, то напряжение, возникающее в нем при висе, не пойдет на пользу. При локализации в средних, нижних частях грудного отдела повисания очень эффективны. При локализации в пояснице – менее эффективны, так как вес тела ниже этой части не так велик, при остеохондрозе шеи метод и вовсе не имеет смысла.

Имеются и противопоказания для этой методики. Это время обострения заболевания. В период обострений нельзя подвергать позвоночник усиленным/нестандартным нагрузкам, требуется покой. При поздних стадиях патологии, а также при вовлеченности в нее и других суставов методика запрещена, так как оказывает сильное негативное воздействие на запястья, кисти, которым приходится удерживать вес всего тела.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека

Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник

Следует придерживаться простых правил:

• удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
• во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
• правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной — для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
• мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

Второй этап: укрепляем мышцы

После того, как вы освоили предыдущие шаги в подготовке, переходим к главному этапу на пути к первому подтягиванию на турнике.

Негативная фаза (на спуске)

Именно на стадии опускания (негативной фазе) вы становитесь сильнее! Это включает в себя сопротивление опусканию, за счет увеличения времени до полного выпрямления рук. Будьте осторожны, потому что это действительно большая нагрузка на тело и суставы.

Мышцы после негативных опусканий могут по-настоящему болеть, поэтому необходимо достаточно отдыхать. Негативы начинаются из верхней фазы подтягивания с согнутыми руками. После чего очень медленно и ровно опускаетесь

Особенно необходимо обращать внимание на нижнюю позицию негатива, потому что это наиболее трудное положение. Как правило – это самое слабое место в подтягивании. Научитесь не ускоряться в этом положении, и сохранять контроль на всем протяжении движения вниз

Цель: довести фазу опускания до 5 секунд, 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2-3-минутные перерывы. Тренироваться 2-3 раза в неделю.

Помощь ассистента (страховка)

Следующий этап — это помощь ассистента, которая может быть использована на всех этапах подготовки к подтягиванию на перекладине, включая 5-секундные негативы, вис в верхнем положении, в подтягивании с согнутыми руками. Самый лучший вариант, когда поддерживают на уровне широчайших мышц (чуть ниже подмышек). При этом вы концентрируетесь на том, как правильно напрячь мышцы. Поддержка за стопы или голени значительно хуже, так как атлет переключается на отталкивание ногами, вместо использования мышц верхней части тела.

Как и прежде, сконцентрируйтесь на слабых моментах подтягивания на перекладине. Что для большинства людей является его нижней частью. Постепенно снижайте помощь. Научитесь тренироваться в диапазоне 3-5 повторений, по 3-5 подходов. 2 минуты отдыха. Каждую тренировку заканчивайте обратными подтягиваниями, активными висами (сведение лопаток) и в верхней фазе с согнутыми руками.

Цель: после того, как вы научитесь подтягиваться на перекладине 5 раз подряд с поддержкой, с 5-секундными негативами, вы можете, наконец, приступить к вашему первому самостоятельному подтягиванию.

Ремни и другая помощь

Ранее мы написали, что лучше ремни не использовать. Но если это поможет вам обрести уверенность — пользуйтесь ими. Что касается тяги штанги к поясу в наклоне, пуловера с гантелью, тяги вертикального блока — их делать нужно. Но не забывайте, что это вспомогательные упражнения.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условияхИспользование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на рукахВис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Суть методики

Подобные занятия помогают убрать спазм мышц спины и шеи, убрать смещение позвонков. Кроме того, с помощью висения на турнике можно скорректировать деформацию позвоночного столба или поражённых отделов позвоночника.

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО «Московская поликлиника».Задать вопрос{amp}gt;{amp}gt;

Лучше всего такую методику лечения проводить под присмотром врача в стационарных условиях, потому что она имеет ряд противопоказаний, которые вызывают обострение.

Кроме того, врач сможет отследить эффективность воздействия этого метода.

Как метод лечения при остеохондрозе, используется два типа вытяжения позвоночника:

• Вис. В этом положении тело пациента висит полностью. При этом ноги не опираются на пол.
• Полувис. В этом случае пациент не отрывает ноги от пола (платформы) и вытяжение происходит с полусогнутыми ногами.

Массаж позволяет купировать боль или снизить проявление этого симптома. В области смещенного диска стимулируется обмен веществ. Мышечный корсет укрепляется, воспаление снижается, самочувствие улучшается. Плавание считается одним из наиболее эффективных способов оказания физической нагрузки на больную спину в терапевтических целях.

Наилучшего эффекта от похода в бассейн удастся добиться от плавания на спине. Не нужно плавать в открытых водоемах со стремительным течением, поскольку нагрузка может быть только увеличена. Холодная вода может усугубить обострения, поэтому бассейны с подогревом отличаются наилучшими свойствами.

Для получения результатов в борьбе с болезнью нужно следовать инструкциям по правильному питанию. Есть нужно малыми порциями, но часто. Употреблять соленья и копчености придется в минимальных количествах. Минимум 30% рациона должно состоять из белков. Для укрепления костной ткани понадобится много кальция.

Анатомия

Человеческий позвоночный столб в нормальном положении имеет легкие изгибы в шейном и поясничном отделе. Такое строение способствует амортизации оси скелета и предохраняет от травм при нагрузке. Если по различным причинам изгибы начинают отклоняться от первоначального положения, появляется риск развития сколиоза. Это заболевание может усугубляться, вызывая различные осложнения и снижая уровень жизни больного.

Различают четыре степени классификации сколиоза:

• 1 легкая степень. Угол искривления оси скелета не превышает 10 градусов. Сколиоз заметен только при наклоне вперед. Человеку сложно держать ровную осанку, может появиться скованность;
• 2 степень – изгиб может достигать 25 градусов. Позвоночник начинает скручиваться. Одно плечо визуально выше другого, появляются боли и нарушения походки;
• 3 степень – искривление в 25 – 50 градусов. Позвоночник заметно скручен, начинает формироваться реберный горб. Ухудшается самочувствие, появляются боли, головокружения, перебои в работе внутренних органов;
• 4 степень – угол искривления более 50 градусов. Работа внутренних органов нарушена, тело искривлено, ноги асимметричны.

Советы и рекомендации по увеличению роста тела в высоту

Для получения долгожданного результата следуйте этим советам:

• Комбинируйте упражнения, совмещайте растяжку, вис и прыжки.
• Занимайтесь регулярно. Растяжку и прыжки можно выполнять ежедневно.
• Добившись нужного роста, не бросайте занятия. Поддерживать рост смогут только сильные мышцы спины.
• Вам станет проще заниматься, если вы оставите свои вредные привычки на время тренировок.
• Вис на турнике лучше выполнять людям без большого лишнего веса. В противном случае позвоночник не расслабится, а напряжётся сильнее и не сможет растянуться. При лишнем весе используйте опору для ног.
• В любых занятиях не торопите события. Если упражнение не получается, проявите терпение. Излишнее упорство может привести к травмам.
• После комплекса для растяжки позвоночника дайте спине отдохнуть. Не поднимайте ничего тяжёлого сразу после занятий.
• Плавание также способствует росту за счёт растяжки позвоночника. Добавьте к тренировкам занятия в бассейне 2–3 раза в неделю, это значительно улучшит результаты.

Противопоказания к занятиям на турнике

Важно понимать, что сколиоз — это искривление не только самого позвоночника, но и всей грудной клетки. У людей, страдающих сколиозом, часто наблюдается выступание ребер или лопаточной кости с одной стороны

Из-за такого нарушения симметрии очень часто возникает неправильное расположение органов грудной, а иногда и брюшной полости.

При 3 степени сколиоза позвонки начинают сильно сдавливать межпозвоночные диски, что приводит к их истончению и развитию остеохондроза или артроза. При наличии таких заболеваний в амбулаторной карте пациента проведение занятий на турнике рассматривается индивидуально и, скорее всего, будет категорически запрещено.

При 4 степени сколиоза пациенту требуется хирургическая операция. Занятия для таких больных не разрешаются. В исключительных случаях тренировки на перекладине проводятся, однако пациент всегда находится под наблюдением врача и тренера. При искривлении позвоночника поздних стадий категорически запрещены самостоятельные попытки лечения.

Очень важно вовремя начинать лечение сколиоза. Понимание того, в какой позе должен находиться ребенок или взрослый человек за рабочим столом, позволяет исключить искривление позвоночного столба

Однако далеко не все родители и школы учитывают индивидуальные потребности каждого ребенка, а ведь профилактика болезней гораздо проще, чем их последующее лечение.

Рекомендованные упражнения

Чаще всего для лечения сколиоза при помощи занятий на турнике назначают всего три основных упражнения: простой вис, инверсионный вис (вниз головой) и подтягивания. Каждое упражнение необходимо выполнять правильно, соблюдая все рекомендации специалистов.

Простой, или прямой, вис. Упражнение направлено на распрямление и снятие нагрузки с позвоночника, позволяет ему принимать свободное анатомическое положение. Висеть на турнике может человек любой физической подготовки и возраста, что делает это упражнение базовым и незаменимым при лечении спины. Кроме того, простое висение позволяет избавиться от усталости после тяжелого трудового дня

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на некоторые рекомендации:

• даже при начальной, 1 степени сколиоза категорически запрещается раскачиваться и крутиться, вися на турнике;
• нельзя висеть на турнике при поздних стадиях сколиоза;
• руки необходимо располагать на ширине плеч, тело постараться расслабить;
• начинать висеть на перекладине стоит с 1–2 минут, наращивая время на 10-20 секунд с каждой последующей тренировкой.

Вис вниз головой, или инверсионный. Упражнение полезно применять при частых болях в спине и плечевом поясе, так как оно способствует усилению кровообращения, расслаблению глубокой и поверхностной мускулатуры спины и повышению общего иммунитета организма. За счет действия обратной силы тяжести инверсионный вис используют для лечения начальных стадий сколиоза. При выполнении упражнения часто используются утяжелители (1–2 кг)

Стоит обратить внимание на правильность выполнения виса вниз головой:

• повиснув на перекладине вниз головой, пациент выпрямляет руки;
• тело должно быть вытянуто в прямую линию;
• упражнение может выполняться как с согнутыми ногами, перекинутыми через перекладину, так и с прямыми, закрепленными на турнике специальными петлями;
• категорически запрещено выполнять упражнение без страхующего человека рядом;
• начинать висеть вниз головой на турнике лучше с 1 минуты, постепенно наращивая время до 5 минут.

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для профилактики и лечения начальных стадий искривления позвоночного столба. Чем раньше дети начинают подтягиваться на перекладине, тем лучше развит будет их мышечных каркас, который сильно ослабевает при быстром темпе роста в пубертатный период. Подтягивания при сколиозе помогают исправить осанку, достаточно быстро натренировать и подтянуть тело и повысить выносливость человека.

Выполнять упражнение можно тремя различными способами:

Узкий хват. Такой вариант выполнения предусматривает расстояние между руками не более 30 см и оказывает положительное влияние на мышцы плечевого пояса.
Средний хват. Руки располагают на ширине плеч, держат перекладину ладонями к себе. Такой вариант подходит для разработки глубоких мышц верхней части спины.
Широкий хват. Подобный вариант упражнения требует длительной подготовки и слишком сложен для выполнения начинающим

Широкий хват позволяет хорошо проработать не только мышцы рук и спины, но и грудные, что важно для создания красивой и правильной осанки.

Особенности подтягивания при наличии сколиоза:

• настоятельно рекомендуется использование поддержки для ног на начальных этапах тренировок, так как это позволит снизить нежелательную нагрузку на позвоночный столб;
• подтягиваться необходимо медленно, без резких движений и по мере собственных сил;
• врач-ортопед должен составить график тренировок, содержащий в себе расписание занятий и постепенное наращивание нагрузки.

Грамотный специалист никогда не оставит подобные вопросы без ответа, порекомендует упражнения и тренажеры, подходящие для лечения сколиоза, и посоветует зал и тренера, который знаком с данной темой и хорошо себя зарекомендовал.

Популярные упражнения на турнике при позвоночной грыже

Как уже писалось, выполнять все упражнения можно только под руководством врача. Он должен либо лично наблюдать за процессом, либо изначально провести полный инструктаж и назначить весь курс прохождения лечения. Среди самых распространенных упражнений можно выделить:

Многие специалисты говорят об эффективности другого комплекса упражнений, который также стоит обязательно упомянуть. Его особенность в том, что он выполняется очень быстро и не требует особых нагрузок, а вот эффективность очень высокая:

• В висе с широким хватом необходимо начать выполнение медленных движений ногами в разные стороны. Делать это стоит всего по 5-7 раз, а затем, опуститься на пол при помощи подставки, чтобы не допускать резких движений. Отдых осуществляется лежа на полу в течение 5 минут.
• Вторым упражнением будет вис на перекладине. При этом, необходимо сгибать в коленях ноги. Амплитуда должна быть минимальной. После выполнения опять наступает стадия отдыха.
• Третьим упражнение считается вис с откинутой головой назад и прогибом корпуса. Так стоит провисеть на протяжении нескольких десятков секунд и после отдохнуть.
• Далее ноги соединяются вместе и делаются развороты туловищем. Носки должны быть вытянуты.
• В висе можно делать круги при помощи ног.
• Подтягивания ног к животу, также плодотворно влияют на состояние организма.

Факторы влияющие на подтягивание

Во-первых, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вам будет трудней с нуля научиться подтягиваться на перекладине. Закон всемирного тяготения никто не отменял. В этом случае ваша первая задача — потерять несколько килограмм (подробная статья), ведя активный образ жизни и придерживаясь рациона питания. В это же время вы начнете прогрессивно наращивать свою силу. Улучшенное телосложение будет сочетаться с приростом силы – это сделает первое подтягивание намного легче.

Во-вторых, если недостаточно развита мышечная масса — это займет у вас больше времени, так как начинаете со слабого фундамента. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело начинать, если раньше они никогда не делали силовых тренировок.

Так что это может занять некоторое время. Это нормально, вы в любом случае добьетесь своей цели: научиться подтягиваться на турнике и станете сильнее.

Турник при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе, вис на перекладине может стать причиной обострения заболевания или даже вызвать ухудшение самочувствия, ведь при таких упражнениях 6-й и 7-й позвонки сдавливаются. На начальном этап болезни врачи — кинезиотерапевты рекомендуют делать вис вниз головой. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение без подстраховки, попросите кого-нибудь из домашних или товарищей помочь вам. Крепко обхватив ногами перекладину, прижмите руки к туловищу и максимально расслабьте мышцы. Старайтесь как можно меньше раскачиваться. При проблемах в шейном отделе позвоночника наибольший положительный эффект дадут регулярные подтягивания, ведь это одно из не многих физических упражнений, в котором задействованы все мышцы спины.

Правильная техника выполнения следующая:

1. Руки на турнике расположите на ширине плеч прямым хватом;
2. Подъем туловища осуществляйте на вдохе, плавно, без рывков, спину держите прямо;
3. Обязательно дотроньтесь грудью до и сведете лопатки;
4. При спуске медленно выдохните и выпрямите руки.

Помимо классических подтягиваний, специалисты рекомендуют практиковать подтягивания за голову. Данное упражнение выполняется следующим образом:

1. Повисните на турнике широким хватом примерно на 20 — 30 сантиметров шире плеч;
2. Расслабьтесь, оставив в напряженном состояние лишь предплечья;
3. Плавно подтянитесь так, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке турника, выдыхая при этом воздух;
4. Опуститесь на вытянутые руки, делая вдох.

Подтягивания здорово укрепляют спинные мышцы, которые берут на себя часть огромной нагрузки, ежедневно испытывающую позвоночник. Но не надо сразу делать максимальное количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно, а для достижения максимального эффекта, следует придерживаться программы тренировок.

Не забывайте, что при любых повреждениях позвоночника нельзя использовать различного рода утяжелители, работайте только с собственным весом. Также ни в коем случай не допускайте болей во время выполнения упражнений.